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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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大赛后用一周时间恢复到上佳状态——UTMT赛后恢复记  

2018-01-08 20:03:50|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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先说明一下,这篇东西大神们请直接无视。类似陈盆滨大神在团队保障下一天一马连续100天,八零一周一个百英里比赛,于雷连干UTMB4KVDATDG,乃至行色的鱼大神UTMT刚夺得女子亚军,一周后又在电白100中获得女子季军,源大神也在UTMT后一周就去厦门充当345官兔,这种不需调整就连续作战的神话是有的,问题是绝大多数的人也是做不到的哇,跑渣渣远远要比大神多得多不是吗?

 

31日晚冲过UTMT终点线时,其实状态要比去年在CP9退赛时好很多,最后的几百米是强行跑起来的,问题不在没有体能,而在于腿部肌肉的僵化——在最后下草山的阶梯时,俺是扶着栏杆一步一步走下去的,因为下一级台阶带来的震动,都会让大腿肌肉感到疼痛,所以冲线之后,俺没有筋疲力尽地躺下,反而是尽量避免姿态起落的变化,好的就是,没有任何受伤,水泡都木有一个,尽管脚底也有些疼痛——这就是UTMT完赛之后,俺面临的状况。

下面则是俺的恢复训练实录:

D1:元旦,睡了一晚之后情况好了许多,只是走路的时候依然很僵,而且不能久站,所以赛后第一天,除了回家必须的行程之外,俺的选择是尽可能休息,此时休息就是最好的康复师,元旦晚上,滚了滚泡沫轴,那种滋味你们懂的:)

D2:要正常上班了,上班前照例提早回到公司,不过肯定没法正常跑步训练,安排的是短距离放松慢跑,配速低到736“,而且心率还有143,很显然此时整个身体还处于比较疲劳的状态,但放松慢跑之后,走路姿态基本正常了,这就是积极放松的好处。

大赛后用一周时间恢复到上佳状态——UTMT赛后恢复记 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

 大赛后用一周时间恢复到上佳状态——UTMT赛后恢复记 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

 上班期间,有空就踩网球,然后到下班时,足底疼痛也消失了。

D3:早起后滚泡沫轴,感觉已经接近正常了,所以回到公司后,上班前安排短距离MAF180跑来继续恢复。MAF180跑距离约7.57km,配速提升到7’04” ,然后心率下降到了136,这数据说明已经恢复到接近正常状态的90%了。此时行动已经完全看不出任何异常了。

大赛后用一周时间恢复到上佳状态——UTMT赛后恢复记 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

 

大赛后用一周时间恢复到上佳状态——UTMT赛后恢复记 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

 

D4:早起后继续滚泡沫轴,回公司后上班前继续进行短距离MAF180跑训练,距离增加到11.04km,在16度气温下,平均配速6’39” ,心率138,按之前的MAF180训练数据对比,已经完全恢复到最佳水平,所以决定次日开始进行爬坡路跑训练。

大赛后用一周时间恢复到上佳状态——UTMT赛后恢复记 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

 

大赛后用一周时间恢复到上佳状态——UTMT赛后恢复记 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

 

D5:上班前进行翻越火炉山的短距离爬坡路跑训练:从公司出发,沿火炉山盘山公路翻越火炉山,再跑回公司,相比平常正常训练,缩短了回公司后的3km小坡路跑。结果跑了12.2km,累计爬升237米,用时1H09’ ,平均配速5’40” ,平均心率156,虽然数据不是最好的,但也是完全可以接受,剩下的就是最后进行一次短距离越野跑来完成这次恢复训练,并最后检验恢复效果了。

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D6:周末不上班,广州开始下雨,结果俺在火炉山停车场的车里又小睡了半小时后才出发进行经典火凤火路线越野跑。天始终是毛毛雨,山野中润湿的空气进入肺中,感觉非常舒畅,前半程速度感觉尚可,虽然路面稍有湿滑但影响不大,1H35分抵达凤顶,然后回程开始加速,回程感觉野路湿滑稍有影响,从凤顶到猪仔店用时35’45”,比之前之前30km火雷火的最好相应赛段成绩慢了30秒,从猪仔店到火炉山停车场这段发挥正常,最后以2H47‘12”完成,这个成绩对俺来说属于最好成绩之列了,说明整体状态已经彻底恢复到最佳状态,所不足的就是体能还需要储备了,至此通过6天的慢跑、MAF180跑以及路跑、越野跑训练,成功在UTMT后一周将自己调整恢复到可以正常训练的水平。

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晚上舒舒服服在家里看大神们在雨中的电白100赛道上滚泥巴:)

D7:周日,舒舒服服地在家里睡了个懒觉,然后看各位大神们在厦门淋雨,再次觉得自己在报名UTMT时就放弃厦门马拉松是个英明决策,木有大神的能力,就要给自己足够的恢复训练时间,健健康康地准备下面的比赛,俺的新赛季,将在3月份再开启:)

小结:大赛后的恢复要耐心,通过拉伸、按摩+顺序循序渐进的跑量和强度提升,用数据来判断时间的恢复情况,用一周时间安全顺利地将自己身体调整到可以正常训练的水平。
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