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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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时隔两年再PB——广汽本田2017杭州马拉松赛记  

2017-11-06 23:48:47|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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说起上一次马拉松PB,已经是2015年的杭州马拉松了。因为之前成绩太差,所以当俺在2015年采用了MAF180训练法后,2015年前4场马拉松,全部都PB,成绩也从年初厦门马拉松4H26’,提高到了杭州马拉松的3H52’ ,之后一周的上马,本想继续PB,却因为能力不足,只跑出了4H03’ ,全马PB的步伐也就此打住。

2015年中,掉进了越野跑的坑里,在15年杭马和上马之后,觉得对路跑的成绩木有啥追求了,和大神不一样,一个跑渣渣要能玩开心越野跑就不容易了,而且俺对全马这种要3个多小时持续紧张发力的比赛心存畏惧,总觉得太辛苦,所以俺决定只要维持住全马400以内的水平就够了。

2016年,全马只跑了3个,其中武汉马拉松是一次以拍照为主的跑游马拉松,就不提成绩了,16年继续跑了上马和杭马,16年是先跑上马,在1030日上马前一周,才参加完被双台风吹袭而缩短赛道的金华100(实际跑了67km 4000m累计爬升),加上16年完全木有进行过路跑专项训练,木有路跑过LSD ,所以目标就是跑进400,结果以3H58’ 完成,然后一周后跑杭马,前半程状态不错,不过过了21km,就开始掉速了,最后依然是3H58’ 完赛。

进入2017年,元旦UTMT125km处因为筋疲力尽而退赛,这其实是16年全年训练不系统,不足量的必然。吸取教训,17年训练就比16年勤奋一些了,虽然木有能恢复到15年的跑量水平,毕竟娃上学了,当爹的就不能太任性自私了,还是辅导娃功课更重要一点不是:)

16年不同,尽管绝大多数可以去训练的周末俺依然是上山进行越野跑,但4月份为了备战Jeep120接力赛,进行了几次间歇跑训练,Jeep120时效果明显。可惜的就是5月底从哥德堡回到广州后,前后重感冒20多天,以致625日的吉林松花江半马时,状态到了近两年参加比赛的低点,2H10分的成绩也是所有参加过半马比赛中最差的(当私兔的除外)。78日参加完HTC接力赛之后,广州的天气进入了漫长的酷热时期,这期间不要说路跑LSD我不敢尝试,就是越野跑训练最长也只有单个火雷火30km。。。。。彼时说今年全马要PB,俺是不相信的。

转机出现在9月份,910日参加长白山TNF100比赛,从炎热的广州来到秋天的长白山,感觉就像到了天堂,虽然比赛准备期连一个40km以上的越野跑训练都木有完成过,但长白山TNF100实际上道路条件是允许全程跑起来的,所以更像是超级山地马拉松,主要是要求体能,因此以14H05’  的成绩大幅PB了自己的百公里越野跑记录(其实只有90km2K的累计升程,和之前参加的百公里越野赛完全不是一个级别)。这次长白山TNF100,相当一次非常好的超长LSD拉练,对身体状态提升起了很大作用。

923日,成都马拉松半马,又是一场对成绩木有追求的比赛,不过成都天气比起广州舒服太多,几km后也就放开跑了,最后150完赛,又是相当一次很好的训练。

国庆假期在资中度过,气温在1522度之间,简直是专门为跑步训练而准备的,连续七天累计了132km的跑量,让自己找回了状态。回到广州,虽然热伤风休息了几天,但随后广州也进入了凉爽的时间,为备战今年第一个全马比赛杭州马拉松,1021日进行了间歇跑训练,1022日进行了一次45km+的越野跑训练,1026日,参加了跑跑团宝马上马赛前训练营,最大的收获是深度认识到自己跑姿的不正确之处,虽然一时半会彻底改不过来,不过可以尽量有意识去控制。

1028日又进行了一组间歇跑训练,然后1029日,到广州大学城以538配速拉了一个30km,这也是今年路跑最长的一次,最后在1101日又跑了一组间歇跑训练,之后我觉得这次杭马应该有不错的表现了。

1104 ,广州到杭州的航班准点出发,多谢广汽本田的安排,到杭州后我们依然住在离杭马起终点很近的黄龙饭店中,下午广汽本田照例安排了赛前热身活动,给我们请了全马219的大神教练,在热身跑中和教练短暂交流了一次,确认自己的腿部动作木有问题:)不过核心力量不够,柔韧性不足的问题就不是短时间能搞掂了。

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 4日下午,广汽本田组织我们来到西湖边热身

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 杭州这两天天气极好

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 这样的好天气,也让俺有了第二天PB的冲动

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 热身的小伙伴们合影

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 看看大家有多开心

晚上在广汽本田的欢迎晚宴上,很荣幸地获得了“年度最佳垫底奖”,对于一个跑渣渣来说,这个奖真是恰如其分:)在发表获奖感言时,俺提前俺全马PB就是两年前在这里创造的,而期望明天的比赛中,能再进一步。

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晚上临睡前最后确定了次日装备,然后发现自己出了个小小遗漏,木有带自己平时吃的水态能量胶来,广汽本田贴心地装备了两个能量胶,我还是装进了腰包中,吃不吃决定到比赛时根据自己状态再定,然后11点半就早早入睡。

1155点起床,洗漱完后吃早餐,然后再回房间换好服装,广汽本田这次准备的一次性雨衣太好了,其实只是用来在出发前保暖用,所以我还是穿了自己准备的超薄一次性雨衣,大约620才从酒店出发,然后照例在广汽本田展位前合影,之后就进入赛道“抢位置”了,俺到的时间够早,发现竟然可以排B区第一排,就在拉警戒线的妹子们后面,这次广汽本田杭州马拉松采用了分区起跑,A区只有1000名选手,所以B区前面其实和在A区差别不大,赛后发现俺的净成绩和枪声成绩只差18秒而已。

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 出发前例牌“定妆照”

来到起跑区后,发现木有想象中那么冷,所以虽然7点半才起跑,但7点就把一次性雨衣给撕掉了,相比之前两年,今年的杭马天气可以说是最给力的,而且一次到俺比赛结束时也还是阴天,下午才出太阳,真是老天助我。

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 这次比赛天气非常适合跑步比赛

7点半,2017年广汽本田杭州马拉松准时鸣枪。一出发,俺就发现周围的选手飞奔而去,总体感觉是俺参加这么多届马拉松中起步最快速的一次,可以说头几km,就是不断被人超越的时间。

其实头4km,我已经比过去的比赛快了,平均配速在517520之间,对俺来说,头几km一定要控制速度,否则后面会死得比较难看,但这次明显被带得比俺原来计划配速要快了510秒,即使这样,还是一路被超超超,好在俺跑渣渣只是和自己比,之后就沉下气来按自己节奏跑了。

俺应该是排汽车媒体人中起跑时排位最靠前的,所以到大约2km的时候,张齐大神追了上来,问俺的目标,俺说计划跑350左右,他说那一起跑吧,不过大约200米后大神就忍不住了,挥挥手一溜烟就不见踪影了,最后张大神以337完赛,PB了!

之后就是跑半马的胡津南大神追上来了,胡神为了在即将到来的上马上创造好成绩,这次杭马就只跑半马当速度训练,他和俺打了招呼就一溜烟没影了,最后胡神半马138PB

5km,配速提速到513,第5km官方计时点的成绩是26’17” ,之后到610km,每km的配速在507514之间,第10km时,将手表的平均配速已经提升到513,第10km的官方计时点的成绩是52’54”,比第一个5km稍慢了20秒,这时基本进入了准匀速跑阶段,感觉维持当前配速没有什么问题,此时和周围的选手相比,超越我的不多了,不过我也没怎么超人,大约第13km,要过钱塘江,在桥上被广州跑友Lucas追上了,小鲜肉还和俺在跑步中合影一张,然后就又跑远了:)

下桥后来到15km,官方计时点的成绩是1H18’49”,比上一个5km用时快了42“ 。也是在15km左右,德辉大神也追上来了,丫也是为了在上马发大招,这次也只跑半马,德辉大神打过招呼后,飞一般地过去了,他最后只慢了胡神3秒,不久还看见了领先的黑人选手从对面折返赛道飞奔而过。

15km20km,开始有些许疲劳感,配速也不太稳定,这5km的每km平均配速波动比较大,快的2km506507,慢的1km526,全程平均配速也回落到515 20km官方计时点的成绩是1H45’19”,这个5km比上一个5km又慢了35”

折返之后,反而感觉又有劲了,去年是折返之后就明显掉速,今年折返之后,配速则依然保持比较稳定,第25km配速还提升到了502,将全程平均配速从515提升到了513,第25km的官方计时点的成绩是2H11’23”,这个5km比上一个5km快了25“

从折返之后,明显觉得选手们速度放慢了,因此也开始陆续超人,从2630km5km,我处于加速状态,每km的平均配速从515,到513,再到513,然后是507,最后是501,这5km也是这次比赛中唯一一个始终处于加速的5km,可以说有点提前跑嗨了,现在回想起来,这5km还是应该跑的均匀一点,不应该这么早加速的。第30km的官方计时点的成绩是2H37’05”,这个5km用时25‘42” ,比上一个5km快了22“,也是这次比赛中最快的一个5km

跑到30km时用时2H37’ ,也是俺用时最短的30km,此时还有12km完赛,如果剩下的比赛平均配速6分钟就可以跑出249PB成绩,虽然过去试过30km后平均配速超过6分配的情况,可是根据自己现在的状态应该不会如此,可以说PB已经基本可以达到。

31km的速度开始回落,该公里平均配速50932km继续掉速,平均配速掉到了515,不过此时全程平均配速依然还有513

过了第32km,马上就开始进入杭州马拉松最难的赛段了,首先是过钱塘江大桥,上桥的位置可以看到相当多的选手开始步行,一路跑上去一路超人,第33km的平均配速又提升到了510,不过下桥后就开始要翻越虎跑山,配速就一下子掉了下来,第34km的平均配速掉到了524,然后第35km的配速也跌到了538,而脚步也终于变得沉重起来,即使下坡时,也冲不起来了。第35km的官方计时点的成绩是3H06’09”,这个5km用时29‘04” ,比上一个5km慢了足足3’22“,也是这次比赛中最慢的一个5km,不过实际上我表记录第35km的实际到达时间是3H03‘17秒,这个时间比较合理,官方设置的第35km计时点,时间距离超过了35km

35到第41km,依然处于起伏不断的路段,脚步也愈加沉重,其中第38km的平均配速只有553,也是整个比赛中最慢的1km,第39km配速只有546,第40km的平均配速也只有540,第40km的官方计时点的成绩是3H34’33”,不过这个时间也是有水分的,这个距离也是超过了40km,否则最后2km俺的配速要破5才行了:)

41km,平均配速只有543,当时觉得有些筋疲力尽了,不过第42km,回到平路,又可以跑起来了,第42km的平均配速提升到512,最后看到终点的牌坊时,还能冲起来,俺希望能在官方时间3H45’ 之前完赛,突破345的关口,这个愿望终于木有落空,冲过终点线时,俺表计时按停在3H44’24” ,而赛后官方短信给出的官方净时间则多了3秒,为3H44’27” ,时隔两年之后,终于又一次PB

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 两年之后再PB,开心

这次比赛,最后顺利平安超额完成了自己赛前的目标,无伤无痛,完赛5分钟后就已经不觉得疲倦了,整体状态很好,不过战术还是有问题,第2530km的加速有点破坏节奏,否则相信最后3341km会有更好的表现,就是还有点沉不住气。

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 比赛轨迹图

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 比赛时各项数据

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 配速和心率曲线图

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 1~9km配速表

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 10~26km配速表

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 27~终点配速表

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 官方分段时间

这次2017广汽本田杭州马拉松,也是俺今年的第一个全程马拉松比赛,现在可以说已经完成了今年的全马目标,随之而来的上海马拉松,可以用更轻松的心态去跑,虽然只有一周的间隔,但发挥出水平的话,在平坦的上海新赛道上,期望能再成功挑战新的关口。

最后要再一次感谢广汽本田,不仅继续邀请俺参加这次杭州马拉松提供了PB的比赛机会,还在赛前为我们提供了很好的各种保障,让俺得以专心比赛本身就可以,必须真诚地说感谢!

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