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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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先训练,再比赛  

2016-04-27 20:14:41|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本来俺以为,先训练,再比赛是个不用说的常识,虽然有大神是以赛代练的,但那也是建立在大神已经多次参加比赛,已经是大神的基础上,但现在发现,还真有的同学是参加首次越野赛前,完全木有进行过越野跑训练,木有上过山的,这就不太妥当了。

这次当GZ30义工,就发现有很多同学是第一次参加越野比赛,这个木有问题,参加比赛总是要有第一次的,GZ30也是一个很好的首次参加比赛的赛事选择。但有些同学在参加GZ30之前,木有上过山,甚至最长只跑过不到15km的路跑,这就很有些风险了。

先训练,再比赛 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

 

越野跑和路跑,在技术上和对肌肉群的要求上,是有明显不同的,即使玩过越野跑的人,如果有相当一段时间,譬如3个月甚至更长,不上山训练,只路跑,那么恢复越野跑训练的时候,第一次下来,都可能出现肌肉酸痛的情况,如果没有上过山的同学,就更不用说了,由于不适应,就特别容易出现过度疲倦,酸痛乃至抽筋等状况,也因此大大增加了意外受伤的可能。

上过山的同学很自然可以发现,俺们在贴近大自然的同时,也必须同时承担相比路跑更多的意外风险,陡坡,路滑,碎石。。。。。。而一旦意外受伤,则救援难度要比在公路上大太多,伤者需要等待的时间也常很多——等待一小时甚至更久也是常见的情况,这也要求能尽量减少发生意外的可能,除了要小心外,拥有足够能力也非常重要,而这些能力,基本上需要在山野中实际训练而获得,不经过训练就参加比赛,其实就是一种赌博,当然有赌赢的时候,但万一输了,很可能是输不起的。

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在这次GZ30的比赛中,曾被临时安排去一个路口指引道路,去之前俺以为那里没有布好路标指示,但当俺来到现场的时候,发现其实路标是非常完善清晰的,最起码在俺看来,是木有引导错误的可能,但确实有部分选手在这里走错了。俺引导的同时进行了观察,发现确实有部分选手不懂或者木有主动找寻路标提示,而在越野跑比赛中,识别路标是最基本的要求。当然,大神也有跑错路的时候,这往往发生在大神速度过快,而错过观察路标的情况下,但一旦发生这种情况,大神们往往能很快意识到错误的发生,并迅速找到正确的方向,这种能力,也是需要在山野中训练而得来。

所以无论从哪一个方面上看,事先没有经过越野跑的训练,没有上过山,就直接参加越野跑比赛,都实在是不可取的行为,也是对自己不负责任的表现。

一个人确实可以“越级”参加更高级的越野跑比赛,俺自己事实上就只参加过两场短距离的越野跑比赛:一场是去年的GZ30,一场是去年的龙洞36(被关门了),然后就直接参加年底的HK TNF100了,但在参加HK TNF100的比赛之前,俺从短途的火风火16km,到长途的火雷火X2——60km4K爬升,在HK TNF前总累计越野跑训练比赛里程约630km,累计总爬升约43236m。从累积的里程和爬升来看,相当于6TNF100。归根到底,有了足够的训练量,才有足够的底气和能力去越级比赛。

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那么,要训练到什么样的程度才适合参加比赛?这当然没有严格固定的标准,不过可以参考一下俺总结的60%+80%原则,什么是60%+80%原则?就是训练要达到这样的标准,能够一次完成距离和累计爬升是计划参加比赛的至少60%的越野跑,而用时必须在相应关门时间比例的80%以内,这样讲有些拗口和不好理解,那么我们就以GZ30为例子:GZ30的官方数据大约是:32km,累计爬升约1900m,关门时间是9小时,那么,需要训练到什么程度?按60%原则,需要能完成长度32×60%=19.2km,累积爬升1900×60%=1140m;用时最多按80%原则计算,因为里程是60%,所以9×60%=5.4小时,再按80%的系数(这个系数是为了考虑到更长里程带来的掉速情况),就是5.4×80%=4.3小时,也就是4小时18分钟,也就是说,当训练能做到用4小时18分钟,完成一段长约19km,累计爬升月1140m的越野跑,就完全有能力顺利完成GZ30的比赛了。事实上,这个里程基本和火窝火的距离相当,而火窝火的累计爬升月1400米,多300米的爬升,那么也就是如果能用5小时完成火窝火,就能顺利完成GZ30的赛事。

 

而对在广州,想开始玩越野跑的同学,开始时推荐下面的训练计划:

第一次训练:和认路的同学一起徒步火凤线,在凤凰山顶走楼梯下到龙洞水库边,FB后撤退。

训练目地:

1)认识路线,之后几次训练就要有独自进行的准备,所以认路是基本要求;

2)体会到爬山和路跑使用肌肉的不同,必须有腿部肌肉酸痛几天的准备;

3)初步评估自己的体能,了解路线的难度分布,好在之后的训练中进行合理的体能分配。

火风火越野跑训练:按火凤线路线到凤顶后,折返,回到火炉山后,全程盘山公路回到火炉山南门停车场,路线全长约17km,累计爬升月1060m

补给点:火炉山南门停车场,猪仔山脚一带商店

训练次数,约34次,当可以在3小时(女生3小时20分)左右完成火凤火越野跑时,即可进入下一训练阶段。

完成此阶段训练后,应该能轻松在完赛时间内完成2030km里程,累计爬升1500m以内的入门级越野跑比赛。


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