注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

网易考拉推荐

新手GZ30越野赛攻略  

2016-04-20 21:47:43|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

16年的GZ30越野赛,即将在这个周日举行,要参赛的小伙伴们都准备好了吗?对于第一次参加GZ30越野赛,特别是第一次参加越野比赛的小伙伴来说,也许此刻还有点忐忑不安,那么下面俺就给大家提供一个简单的比赛攻略做个参考吧,参考完赛时间5小时30分。

 

装备篇:

    服装:短袖+短裤;

    越野背包:因为强制装备少,气温较高,补给点有两个,所以用3L5L的越野背包已经足够;

越野鞋:GZ30的赛道属于多复合类型赛道,包括水泥盘山公路,石板台阶路,以及泥土山道三大类型的路面,因此最适合穿全地形越野鞋,譬如泰尼卡闪电、萨洛蒙的XT6等等,由于今日广州多雨,预计比赛也有较大几率遇到下雨,所以有几个路段会比较湿滑,不宜穿路跑马拉松鞋,这点一定要注意;

登山杖:建议不用登山杖,因为路途较近,同时有可能在下坡时遇到湿滑路段,此时“抱树”下坡会比用杖下坡更快速安全;

冲锋衣裤:按天气预报,24日当日气温可能在2630度期间,即使是超薄GTS冲锋衣裤,在这种气温下也会散热困难,不建议穿,宁肯让雨水湿身也好;皮肤风衣也不需要;

防水小袋:建议准备两个防水小胶带,一个装手机,一个装零钱,随身带100元足够了,主要是万一中途退赛时,自己身上有钱比较方便:)

头灯:不需要,因为关门时间为1730

水袋:建议采用1L水袋+1个软水壶的配置,CP1CP2可以补水,如果是2L水袋,装1L左右的水也足够了;

能量胶:建议带3个;

盐丸:建议带4颗;

雨具:一次性雨衣,主要在出发前预防下雨,出发后即可抛弃,但记得丢到火炉山盘山公路边的垃圾箱里,不要丢弃到后面的山野路段。

 

比赛篇:

起跑到火炉山急升坡底:这一段全是水泥盘山公路,起跑阶段大神们肯定冲出去,但如果你木有5小时能完赛的能力和计划,那建议这一段分两段:第一双是从起点到盘山公路垭口,大约800m,不跑不抢道,快步走即可,顺便检查背包的紧固性,当热身;到达盘山公路垭口后,大约200就到火炉山急升坡,这段是下坡,可以跑下去,但不用冲,这段用时走和跑,对非大神差别也就23分钟,没必要冒险去拉爆自己。

火炉山急升坡:第一段野路,陡坡,所以要调整呼吸,按自己的节奏去爬,此时应该很多选手都在,不用急于超越,尽量靠坡两边爬,910分钟爬到坡顶已经是很不错正常的成绩,记住爬坡开头一定要稳住,不要冲,后面如果有实力,超越的机会多得是,爬坡时不怕慢,只要不停就可以了。

新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
根据天气预报,你看到的火炉山急升坡可能会是这样的:)
下山台阶:这段路主要为水泥台阶路段,不陡,在小心不要踩错阶的情况下,可以小跑,台阶路段大部分可以两人并行,所以可以进行超越,超越时请先出声提示,并在超越后感谢避让的选手,跑台阶时注意路滑,也不要冲。
酸奶店到猪脚山脚:完成台阶路段后,进入水泥小路,然后和盘山公路汇合,然后途径酸奶店到广汕公路,此阶段全程为水泥公路,下坡为主,应该跑,但建议配速控制在6分左右即可,最快也不超过530秒,以避免过快消耗;过广汕公路后,进入村庄,依然是水泥路,但开始上坡,一直到猪仔山脚,此段也可以全程小跑。

猪仔山脚到猪仔山顶:此刻开始再次进入山野路段,开始第一段小平路,拍照的好位置,如果有摄影师,请小跑起来抢镜头:)然后开始到猪仔山第一坡脚,是一个较缓的爬升小路路段,此路段超越需要前方选手配合,尽量跟随就好;然后抵达猪仔山第一坡,难度大概是火炉山急升坡的60%,依然按照自己节奏爬升,除非前面选手停歇,在爬坡时不用急于超越;第一坡顶后,是一个小下坡+缓上坡路段,可以小跑起来,缓上坡后,是一段几十米长的水平小道,此路段较窄,跟随跑即可;然后来到猪仔山第二坡,比第一坡更缓更短,但道路选择不多,也尽量不要在爬第二坡时超越。猪仔山脚到猪仔山顶,参考用时约20分钟。

新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
天晴时的小路 
新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
天晴时上猪仔山顶的第二坡
猪仔山顶到凤凰山顶:这段路基本是起起伏伏的山脊路,从猪仔山顶到大石头,基本是下坡,从大石头到凤凰山顶,有两个较大的坡,但总体难度都不大,这段路只要把握下坡跑,上坡走即可,但下坡跑时小心路滑,可以抱树来控制速度,快到凤凰山顶时,可以眺望山下广河高速。这段路参考用时2530分钟。 
建议在凤凰山顶吃第一支胶,同时可吃一颗盐丸。
新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
 途中我最喜欢的一个场景,也是凤凰山顶前三连坡的第一坡
新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
即将到达凤凰山顶

凤凰山顶到CP1到达凤凰山顶时,大约已完成8.5km,注意,真正的比赛现在才开始,所以到凤凰山顶之前,一定要留有余力。在凤凰山顶右转,下几十米的台阶路然后转入绝望坡,此时可以眺望山下的龙洞水库。绝望坡路段,多石块,坡较都,路窄,要控制速度,有可能路滑,此时多抱树,下完绝望坡后顺小路左转,进入山脊路段,总体是下坡,但也有几个小坡爬升,多数可以小跑,下坡路段都相对较陡,属于可以跑的高速坡,要控制好速度,抱树控制速度和方向。途中会经过一个高压电输电桩平台,如果天气后的话,向左可以看到雷达站,但这次估计有难度:)

下最后一个坡时,最后10多米比较陡滑,坡下是小水沟,该路段有绳索辅助,如前方有选手,请不要着急和超越,安全第一!

过小水沟后爬山公路,CP1就在面前!

CP1,建议补充水,然后吃半根香蕉即可,不要停留超过5分钟,以避免身体冷却,此时完成了约10.5km。总参考用时1小时45分~2小时。

新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
传说中的绝望坡,比赛时可能就是这样的 
新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
远眺龙洞水库

CP1到华南第一坡顶:离开CP1到华南第一坡顶,总体是爬升路段,期间有三次横跨机耕道或公路,全长大约4km

一离开CP1,就又看到绳索,不用担心,就是几米而已,上去通往公鱼岭这个坡是这段路第二陡的坡,但好在并不长,大约几十米,如果遇到下雨,有个附加的好处,就是不会有小蚊子来打扰,否则这里到第一坡顶,都是小蚊子区。

之后虽然有几个上坡,但都比较缓和,有相当一段是相对水平路段,别忘了跑起来,需要牢记的是,始终让水库在自己的左手边,我们是在绕水库逆时针方向的山脊上奔跑。

到公鱼岭前,需要一小段急升,然后在岭上记住要左转下陡坡,公鱼岭是过CP1后到达第一条水泥山路前的最高点,在下这条水泥山路前,要转右侧下去,这里雨天的话会比较滑,要小心,下到水泥路后,左转20米左右,可以看到一个两米多高的陡坡,上面有脚踩窝坑,比赛时应该有绳索可借力拉拽上去。

上去后走一段山脊道路,会来到一条机耕道,前面有输电线塔,左转沿机耕道下行数十米,会有路标只是右上走回山脊路,沿上脊路下行到坡底时会又见到刚刚离开的机耕道,横穿过去,沿台阶上小山坡继续前行,又会来到一个输电线塔的开阔泥土平台,右侧可以看到对面山岭上的大片“青草地”,继续前进下坡,坡底是最后一条横跨的机耕道,如果沿机耕道右转则会通往帽峰山,这次我们需要横跨过去。

从最后一条机耕道到第一坡顶,基本上都是山脊路线,总体是一路爬升,但在到第一坡前,有几百米基本水平的山脊路,如果有雨的话,基本上会变成云雾缭绕的仙道,跑起来感觉非常好。

跑完这一段山脊路,马上登顶第一坡顶,会有数十米非常陡的小坡一个,如果雨天,建议靠最右侧上行有阶梯,否则可能非常滑,上去之后,就来到华南第一坡的坡顶了。

CP1到华南第一坡坡顶,参考用时1小时左右,累计时间在2小时45分到3小时之间。至此,恭喜你,最困难的一段就已经顺利通过了。

在第一坡顶不要停留,在此建议吃第二支能量胶和盐丸。
新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
 飘渺林间路
新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语
 上第一坡前的山脊路,跑起来爽得不要不要的

一坡顶到雷达站盘山公路:从第一坡顶到雷达站盘山公路,先下降,然后再小爬升,总体上比较轻松。

首选是下一个快速坡,雨天的话路会比较滑,注意抱树来控制速度,然后是总体下行的一段山脊路,同样跑起来会很爽,大概10分钟后会遇到小坡,之后基本水平,然后来到一个较大的坡,坡上没多远又是一个小坡,这里就来到日军碉堡遗址,再往前200米左右就来到雷达站前的盘山公路。这段路参考时间1520分钟。

雷达站盘山公路到CP2先是一段长达3km的水泥盘山公路,全是下行,是必须的抢时间路段,开始可以看到路的左侧里程碑显示数字4,然后有小白色里程桩,100米一个,上面也有数字表示第几百米,里程碑是1km一个,当看到里程碑数是1的时候,也可以看到下到西坑大街的连接小路路口了。

3km建议跑的配速控制在6分左右,参考时间18分钟。

连接西坑大街的小路属于野路,虽然不长,但有几段路颇滑,特别是开始右转的几十米路段,石头很滑,一定要小心,所以这段尽管是下坡为主,建议小心步行通过,还有一段很窄,一侧就是山谷,也比较危险,建议通过了这几段危险路段后再跑。

这段小路之后,就是西坑大街,其实也就是通向水库大坝的水泥路,大约1km左右,水库大坝的一侧,就是CP2

和在CP1一样,建议补水之后,简单吃点水果就继续出发,不要停留超过5分钟,曙光已显,别让自己松懈下来。

来到CP2,累计参考时间在330分到3小时45分之间。

CP2到凤凰山顶:cp2出发,跑过水库大坝,就来到凤凰山脚阶梯路入口,从这里到凤凰山顶,全是水泥阶梯路,不过其中有一半,可以走阶梯旁边的土路,这样可以省点力气也快一点点,基本是连续的上坡,途中有两个观景亭,但请不要停留,记住自己还是在比赛中,一鼓作气登顶,当登上凤凰山顶后,这次比赛的主要难点就都已经克服。

参考时间,2025分钟

在凤凰山顶不要停留,在此建议吃第三支能量胶和盐丸。

凤凰山顶到猪仔山脚:这段路是来时路线的逆行,都是已经走过的道路,而且下坡多余上坡,也是最后一段山野野路,参考时间,3545分钟,累计参考时间4小时25分钟到4小时45分钟之间。

猪仔山脚到比赛终点:来到猪仔山脚,就已经意味着结束了所有山野路段,剩下的全是水泥铺装路边的赛段了。

从猪仔山脚,横跨广汕公路,到火炉山公路入口这段,是下坡转平路,必须奔跑。

进入火炉山路段后,开始上坡路段,80%的选手是无法跑上坡的,所以快走上坡即可,到酸奶店后,有几百米可以小跑,直到盘山公路入口,此时左转上盘山公路,快走到第一个垭口,也就是传统训练急降坡的入口处,又可以跑起来,直到火炉山盘山公路的大垭口,大垭口前有一段比较陡,可以走过这100米左右,然后又可以跑,直到第三个,也是开始时遇到的第一个垭口,同样垭口前有几十米比较陡,可以步行,之后翻过垭口就进入最后的冲刺路段了,这时请根据自己的体能放开跑吧,一路下坡,注意不要碰撞到游人即可,之后就来到出发也是终点拱门,安全顺利地完成了这次GZ30比赛。


欢迎关注我的微信公众号:

新手GZ30越野赛攻略 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

  


 

  评论这张
 
阅读(811)| 评论(4)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017