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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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膝伤后重返山野小记  

2016-02-29 22:49:15|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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昨天,完成了大屿山100前最后一次中长距离越野跑训练,火雷火(GZ30线路)+火窝火,累计里程48km,累计爬升3300m。完成这次训练,意味着已经为大屿山100做好了准备,但更令我开心的是,这也意味着俺可以真正重返越野赛的赛道了:)

现在回想起来,觉得有必要和同学们分享一下这次伤愈复出的经历,因为这里面有经验教训。。。。。。

俺是去年1227日参加GZ34越野赛时受的伤,原因主要就是因为HK TNF100之后休息恢复不够,而比赛时一开始又发力过猛,于是就中招了,左膝剧烈疼痛。

伤后向杨神医请教,杨神医认为很大可能是“滑膜嵌顿”,还好不是半月板受伤,给出的建议就是休息。

休息两天后膝盖疼痛大大缓解,杨神医果然是神医!跑休10天后,感觉已经完全好了,于是进行了一次11kmMAF跑,跑完膝盖也没不适,这让俺相信又可以上山了。于是3天后,110日俺进行了一次火凤火短距离越野跑,前半程,膝盖一直没啥反应,俺于是也越跑越快,特别是从猪仔山顶到凤凰山顶一段,下坡路段也冲了起来,但是返程开始,左膝又开始有反应,即使放慢了速度,也是越来越严重,等跑完之后,又是同一位置疼痛,膝伤复发了!

再次向杨神医请教,杨神医认为是越野跑强度大导致,只有继续休息。俺的第一次复出尝试就这样失败了。

左膝伤的复发,教训深刻,一是休息还不够长,没有让膝伤彻底康复,二是复出的训练没有循序渐进,过于冒进。俺心里也有了些阴影,真的害怕成为容易反复复发的陈旧伤。

一切又重头开始,幸运的是这次伤势轻一点,3天后左膝就没什么感觉了,俺之前都没有做过膝盖的康复了力量训练,此时也上网查询了一番,决定每天都做屈膝震动和靠墙静蹲这两种针对膝盖的训练。

伤后第6天,小心翼翼地进行了一次不到6km的超慢速MAF跑训练,左膝无不良反应,但这次俺吸取了教训,决定不要急着上山,要继续做更多膝盖力量训练,逐步延长MAF路跑训练距离再说。

过了两天,又进行一次MAF跑,距离增加了不到2km,继续观察左膝反应,依然良好。

又休息了4天之后,开始进行了对膝盖要求更好的爬楼梯训练,边爬边观察左膝反应,庆幸始终正常。

一天后,伤后首次背靠背训练,依然爬楼梯,左膝依然没有不良反应。

之后又进行了两次爬楼梯,三次MAF跑训练,左膝盖都经受了考验,当然,这期间每天的膝盖力量训练和康复训练一直都木有停顿。

28日,猴年的大年初一,俺在左膝伤复发后差不多一个月后,又开始进行越野跑训练了,这次,依然选择了路线最短的火凤火,最大的不同,是始终控制住了速度,特别是下坡路段,也不冲坡了,而是小心翼翼地小碎步慢跑下去,最终左膝始终没有出现问题,悬空的心终于放了一半下来。

但毕竟火凤火只有16km,强度也不算高,所以还不敢确认彻底没事,此时距离311日的大屿山100还有1个月的时间,于是制定了一个一周一次,逐步加量的越野跑恢复训练计划。

213日,进行火窝火+1趟凤凰山阶梯来回训练,里程增加到约21km,累计爬升约1730m

221日,进行逆时针火雷火+一趟凤凰山楼梯训练,里程增加到约32km,累计爬升2255m

228日,也就是昨天,终于将越野跑的累计里程增加到约48km,爬升增加到3300m,左膝终于可以确认彻底康复了。

总结一下:越野跑中膝盖受伤并不罕见,一是可能跑动过程中突然受伤,二是可能因为疲导致受伤,首先应该尽快建成确定原因,然后在膝盖疼痛消失后,逐步开始恢复性训练,一方面是和膝盖有关的专项训练,譬如我进行的屈膝振动和靠墙静蹲,而是起码跑休一周后,步行都感觉不到膝盖有问题时,再恢复短距离路跑训练,一开始是慢速5km,然后每次增加12km路程,期间一定要确保膝盖无不良反应,至于越野跑训练,最好是至少1个月后再恢复,而且同样要遵循循序渐进的原则,逐步增加里程和爬升,大约45次后,才将量提升到50km和爬升3000m的水平,期间也一定要小心观察膝盖反应,速度也要逐步增加,特别是下坡,起码头两次越野跑时,下坡都一定要控制速度,如此,还是可以痊愈,真正重返山野的:)

 

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