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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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16年跑步记录  

2016-01-07 21:13:05|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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12月25日: UTMT前最后一次上山,今天有感冒迹象,果断和赟大神一起慢摇火凤火,只为保持和山野的感觉。16.73km,累计爬升1168m,3H24’32” ,配速12‘13“,心率143,步频112,本月累计317.43km,本年累计2983.47km。
12月23日:继续中短距离MAF180跑,17~18度,1020hPa,热身跑1.8kmkm,MAF跑11.35km,1H19’45” ,配速7‘01“,心率138,步频166,放松跑走3.13km,本日小计16.28km;本月累计300.7km,本年累计2966.74km。
12月22日:继续中短距离MAF180跑,20~18度,体感清凉,1020hPa,热身跑2.04kmkm,MAF跑11.38km,1H18’03” ,6‘53“,心率137,步频160,放松跑走3.05km,本日小计16.47km;本月累计284.42km,本年累计2950.46km。
12月21日:冬至MAF180晨跑,广州还有19度。。。。。1019hPa,热身跑1.85kmkm,MAF跑11.42km,1H18’43” ,6‘53“,心率137,步频167,放松跑走3.12km,本日消极16.39km;本月累计267.95km,本年累计2933.99km。
12月18日:UTMT 前最后一次中长距离越野跑训练,华米更新最新固件后,上午找GPS太慢,导致出发一段时间后才有记录,时间修正加12分钟,里程修正加1.1km,累计爬升修正加100米,45.66km,9H42’42” ,累计爬升3293m,修正配速12‘46“,心率135,步频108,本月累计251.56km,本年累计2917.6km。
12月16日:继续短距离MAF180跑。13~11度,1027hPa ,热身跑1.88km,MAF跑11.43km,1H19’20” ,配速6‘56“,心率137,步频161,放松跑走2.98km,本日小计16.29km;本月累计205.9km,本年累计2871.94km。
12月15日:今晚降温,冷风中继续短距离MAF180跑。14~13度,1028hPa ,热身跑1.87km,MAF跑11.37km,1H19’14” ,配速6‘58“,心率137,放松跑走3.07km,本日小计16.31km;本月累计189.61km,本年累计2855.65km。
12月14日:继续短距离MAF180跑。16度,1024hPa ,热身跑1.84km,MAF跑11.43km,1H23’11” ,配速7‘16“,心率136,放松跑走1.84km,本日小计15.11km;本月累计173.3km,本年累计2839.34km。
12月13日:短距离MAF180跑。21~20度,1018hPa ,热身跑1.87km,MAF跑11.43km,1H24’51” ,配速7‘25“,心率136,步频160,放松跑走3.08km,本日小计16.38km;本月累计158.19km,本年累计2824.23km。
12月11日:16年广州马拉松,为备战年底UTMT,广马只跑半马,所以愉快当210私兔,完美完成,最棒的是大太阳下心率只有155,成为最轻松的一次半马。16~20度,21.26km,2H10’41” ,配速6‘08“,心率155,本月累计141.81km,本年累计2807.85km。
12月09日:继续短距离MAF180夜跑。19~14度,1017hPa,热身跑1.8km,MAF跑11.47km,1H18’45” ,配速6‘52“,心率138,步频170,放松跑走1.87km,今日小计:15.14km,本月累计120.55km,本年累计2786.59km。
12月07日:出差之前短距离MAF180晨跑。16~1度,1022hPa,热身跑1.87km,MAF跑11.33km,1H19’21” ,配速7‘00“,心率136,步频170,放松跑走2km,今日小计:15.2km,本月累计105.41km,本年累计2771.45km。
12月05日:用短距离MAF180跑进行放松调整。22~21度,1022hPa,热身跑1.82km,MAF跑6.89km,50’16” ,配速7‘17“,心率136,放松跑走2.2km,今日小计:10.91km,本月累计90.29km,本年累计2756.25km。
12月04日:离UTMT不到一月时间,只能抓紧训练,GZ30+顺时针绕龙洞水库一圈,等于火凤火+绕水库正反各一圈,中间又爆了,太渣渣了,看来UTMT这关真过不去了。46.77km,累计爬升3234m,9H55’17” ,配速12‘43“,心率131,步频109,本月累计79.38km,本年累计2745.34km。
12月03日:天气转暖,依然短距离MAF180跑,20~19度,1022hPa,热身跑1.85km ,MAF跑11.48km,1H23’30” ,配速7‘16“,心率137,步频160,放松跑走3.1km,今日小计16.43km,本月累计32.61km,本年累计2698.57km。
12月01日:依然短距离MAF180跑,18~16度,1025hPa,热身跑1.81km ,MAF跑11.37km,1H18’27” ,配速6‘53“,心率138,步频161,放松跑走3km,今日小计16.18km,本月累计16.18km,本年累计2682.14km。
11月30日:继续短距离MAF180跑,17~16度,1025hPa,热身跑1.84km ,MAF跑11.4km,1H22’09” ,配速7‘12“,心率138,步频161,放松跑走3.09km,今日小计16.33km,本月累计318.16km,本年累计2665.96km。
11月29日:继续短距离MAF180跑,16度,1025hPa,热身跑1.86km ,MAF跑11.43km,1H18’25” ,配速6‘51“,心率137,步频162,放松跑走2.18km,今日小计15.47km,本月累计301.83km,本年累计2649.63km。
11月27日:金华100后首次上山,天气极好,但一个月没上山,肌肉就需要适应,前面很慢,好在后面还能发力。31.42km,累计爬升1950m(以过去数据为准),5H48’52” ,配速11‘06“,心率144,步频121,本月累计286.36km,本年累计2634.16km 。
11月24日:继续中短距离MAF跑,15~14度,1018hPa,热身跑1.96km,MAF跑11.4km,1H17’54” ,配速6‘49“,心率136,放松跑走1.92km,本日小计15.28km,本月累计254.94km,本年累计2602.74km 。
11月23日:寒流来袭,小雨中短距离MAF跑,13~12度,1023hPa,热身跑1.87km,MAF跑11.32km,1H17’18” ,配速6‘49“,心率136,放松跑走1.95km,本日小计15.14km,本月累计239.66km,本年累计2587.466km 。
11月21日:原本今天是跑休日,但根据天气预报明天大雨,调到今天跑,中雨中短距离MAF跑,24~23度,1014hPa,热身跑1.86km,MAF跑11.39km,1H21’30” ,配速7‘09“,心率137,放松跑走3.06km,本日小计16.31km,本月累计224.52km,本年累计2572.32km 。
11月20日:小雨中短距离MAF跑,24度,1014hPa,热身跑1.91km,MAF跑11.41km,1H26’32” ,配速7‘34“,心率138,放松跑走3.09km,本日小计16.41km,本月累计208.21km,本年累计2556.01km 。
11月19日:早上轻山路跑,6.63km,38’28” ,配速5‘48“,心率164;晚上短距离MAF跑,热身跑1.9km,MAF跑9.15km,1H08’55” ,配速7‘31“,心率137,,放松跑走3.18km,本日小计20.86km,本月累计191.8km,本年累计2539.6km 。
11月17日:继续短距离MAF180跑。23~22度,1017hPa,热身跑1.81km,MAF跑13.66km,1H38’32” ,配速7‘12“,心率139,步频161(华米表数据),放松跑走3.12km,本日小计18.59km,本月累计170.94km,本年累计2518.74km.
11月16日:继续短距离MAF180跑。24~23度,1018hPa,热身跑1.92km,MAF跑11.37km,1H20’25” ,配速7‘04“,心率138,步频174,放松跑走3.07km,本日小计16.36km,本月累计152.35km,本年累计2500.15km.
11月15日:明月陪伴短距离MAF180跑。27~25度,1018hPa,热身跑1.85km,MAF跑11.35km,1H24’12” ,配速7‘25“,心率139,放松跑走3.08km,本日小计16.28km,本月累计135.99km,本年累计2483.79km.
11月14日:明月陪伴短距离MAF180跑。25度,1016hPa,热身跑1.85km,MAF跑11.37km,1H19’43” ,配速7‘00“,心率138,步频169 ,放松跑走3.11km,本日小计16.33km,本月累计119.71km,本年累计2467.51km.
11月12日:今天气温回升,跑起来没感觉,短距离MAF180跑。25~22度,1018hPa,热身跑1.8km,MAF跑8km,1H01’35” ,配速7‘41“,心率136,放松跑走3.18km,本日小计12.98km,本月累计103.38km,本年累计2451.18km.
11月09日:冷风细雨中短距离MAF180跑。15~14度,1023hPa,热身跑1.79km,MAF跑11.41km,1H16’40” ,配速6‘42“,心率136,放松跑走3.15km,本日小计16.35km,本月累计90.40km,本年累计2438.2km.
11月07日:杭马归来放松跑,虽然排酸跑的名称不科学,可是大赛之后来个短距离放松跑,以俺个人经验来看,有助让身体快速恢复到正常状态。23度,1018hPa,热身跑1.83km,MAF跑3.44km,23’46” ,配速6‘54“,心率135,步频172,放松跑走1.96km,本日小计7.23km,本月累计74.05km,本年累计2421.85km.
11月06日:杭州马拉松,前面有“想法”跑快了,然后后继乏力,未能PB,但连续三周比赛,67km+4K爬升16小时雨战的越野跑+上马+杭马,两个马都能破4进3,俺也很满意了。42.51km,累计爬升257m,3H58’28” ,配速5‘36“,步频172,本月累计66.82km,本年累计2414.62km.
11月05日:傍晚杭州马拉松前在西湖边小跑,5.44km,31'32" ,配速5‘47“,心率158,步频167,本月累计24.31km,本年累计2372.11km.
11月03日:杭州马拉松前最后一次训练,VO2MAX跑刺激身体,20度,1020hPa,热身跑1.83km,VO2MAX跑3.01km,14'09" ,配速4‘42“,步频179,放松跑走2.33km,今日小计7.17km,本月累计18.87km,本年累计2366.67km.
11月01日:上海马拉松放松回复跑,短距离MAF180跑,21度,1023hPa,热身跑1.81km,MAF跑8km,57'48" ,配速7‘13“,心率135,步频175,放松跑走1.89km,今日小计本月累计11.7km,本年累计2359.5km.
10月30日:16年上海马拉松,43.06km,3H58'49" ,配速5‘32“,心率162,步频173,本月累计390.85km,本年累计2347.8km.
10月27日:上马前最后一跑,短距离VO2MAX跑,刺激一下身体。27度,1016hPa,热身跑1.72km,Vo2Max跑3.26km,0H15'20" , ,心率169,步频181,放松跑走3.33km,今日小计8.31km;本月累计347.79km,本年累计2304.74km.
10月24日:金华100后短距离MAF跑当放松跑,天气闷,出一身大汗后舒坦了,今天tomtom闹情绪,跑了一半才检测到心率。27度,1013hPa,MAF跑6.32km,0H47'44" , ,心率138,放松跑走1.81km,今日小计8.13km;本月累计339.48km,本年累计2296.43km.
10月22日:金华100,遇到台风天气,改道缩短路程,epson照例偷里程,送爬升,里程以官方数据为准,爬升以华米为参考,晚停表,以实际时间为准。67km,累计爬升4000m,16H , 实际配速14‘19“,心率126(华米数据),步频94;本月累计331.35km,本年累计2288.3km.
10月16日:金华100前最后一次越野跑训练,控制不理想,跑崩了,提醒自己比赛时要注意,下周跑休了。31.15km,累计爬升1920m,6H08‘27" , 配速11‘49“,心率131,步频122;本月累计264.35km,本年累计2221.3km.
10月14日:跑休前夕,短MAF180跑,时间不够,压缩热身和放松时间。26~24度,1015hPa,热身跑0.68km,MAF跑11.38km,1H15‘29" , 配速6‘37“,心率137,步频171;放松跑走1.02km,今日小计13.08km;本月累计233.2km,本年累计2190.15km.
10月13日:继续MAF180跑,时间不够,只好压缩热身和放松时间了。23度,1016hPa,热身跑0.87km,MAF跑16km,1H48‘54" , 配速6‘48“,心率139,步频171;放松跑走1.16km,今日小计18.03km;本月累计220.12km,本年累计2177.07km.
10月12日:继续MAF180跑,天气凉快,可惜没风,跑完依然一身盐花。21度,1016hPa,热身跑1.80km,MAF跑16km,1H51‘26" , 配速6‘57“,心率138,步频168;放松跑走3.35km,今日小计21.15;本月累计202.09km,本年累计2159.04km.
10月10日:出差前短距离MAF180晨跑,天气凉快舒服。23度,1012hPa,热身跑0.74km,MAF跑11.3km,1H12‘51" , 配速6‘26“,心率138,步频166;放松跑走0.76km,今日小计12.8;本月累计180.94km,本年累计2137.89km.
10月09日:继续MAF180跑,天气凉快,跑得有点意犹未尽,可惜不够时间。25度,1012hPa,热身跑1.8km,MAF跑15.94km,1H47‘14" , 配速6‘43“,心率138,步频165;放松跑走3.41km,今日小计21.15;本月累计168.14km,本年累计2125.09km.
10月08日:继续MAF180跑,起风了,体感凉爽许多。26度,1011hPa,热身跑1.8km,MAF跑11.78km,1H17‘55" , 配速6‘36“,心率136,步频164;放松跑走3.11km,今日小计16.69;本月累计146.99km,本年累计2103.94km.
10月07日:继续MAF180跑,28度,1009hPa,热身跑1.83km,MAF跑12.54km,1H32‘43" , 配速7‘23“,心率137,步频166;放松跑走3.15km,今日小计17.52;本月累计130.3km,本年累计2087.25km.
10月06日:继续MAF180跑,晚上9点依然不凉爽:(28~27度,1010hPa,热身跑0.66km,MAF跑10.25km,1H13‘20" , 配速7‘09“,心率137,步频164;放松跑走3.23km,今日小计14.14;本月累计112.78km,本年累计2069.73km.
10月05日:原计划今天进行50km+越野跑拉练,但因火窝火途中中暑未能完成。火雷火:31.46km,累计爬升1951m,6H33‘17" , 配速12‘30“;火猪火:11.43km,累计爬升678m,2H25‘19" , 配速12‘42“;今日小计里程42.89km,累计爬升2629m;本月累计98.64km,本年累计2055.59km.
10月04日:回到广州,闷热的世界,又妥妥成为8分党。27度,1010hPa,MAF180训练,10.4km,1H24‘07" , 配速8‘05“,平均心率138,本月累计55.75km,本年累计2012.7km.
10月03日:MAF180训练,热身跑0.51km,MAF跑13.01km,1H28‘51" , 配速6‘50“,平均心率136),平均步频165,放松跑走0.68km,今日小计14.2km,本月累计45.35km,本年累计2002.3km.
10月01日: 终于又有机会上山,进行GZ30路线火雷火越野跑训练,山上又开启了仙境模式,凉快,20~25度,虽然湿度大,但比之前盛夏感觉舒服太多,所以终于又进5了。31.15km,累计爬升1954m,5H34‘33" , 配速10‘44“,平均心率147(华米表数据),平均步频135,本月累计31.15km,本年累计1988.1km.
9月29日:9月最后一跑,继续短距离MAF180训练,终于凉快了。22度,1009hPa ,热身跑0.64km,MAF跑12.48km,1H26‘50" , 配速6‘57“,平均心率138,平均步频162,放松跑走2.1km,本日小计15.22km,本月累计301.47km,本年累计1956.95km.
9月28日:继续短距离MAF180训练,今晚有风,舒服一点了。29度,1003hPa ,热身跑0.7km,MAF跑11.84km,1H27‘38" , 配速7‘24“,平均心率137,平均步频163,放松跑走2.98km,本日小计15.52km,本月累计286.25km,本年累计1941.73km.
9月27日:恢复短距离MAF180训练,今晚很闷热,完全跑不起来。30~29度,1003hPa ,热身跑0.65km,MAF跑8.25km,1H09‘17" , 配速8‘24“,平均心率136,平均步频161,放松跑走2.99km,本日小计11.89km,本月累计270.73km,本年累计1926.21km.
9月25日:今天参加2016长安福特100昆明酒泉戈壁超级马拉松20km组的比赛,就当是一次越野跑训练,第一次在真正的戈壁大漠中奔跑,真是一步一个脚印!实际里程18.28km,2H00‘31" , 配速6‘35“,平均心率156(华米表数据),平均步频162,本月累计258.84km,本年累计1914.32km.
9月22日:继续短距离MAF180跑。29~28度,1015hPa ,热身跑0.71km,MAF跑8km,5612" , 配速7‘01“,平均心率139,平均步频165,放松跑走2.83km,今日合计11.54km;本月累计240.65km,本年累计1896.04km.
9月21日:继续短距离MAF180跑。29~28度,1016hPa ,热身跑0.75km,MAF跑14.76km,1H46‘40" , 配速7‘13“,平均心率139,平均步频164,放松跑走2.92km,今日合计18.43km;本月累计229.11km,本年累计1884.5km.
9月20日: 继续短距离MAF180跑。27度,1015hPa ,热身跑2.61km,MAF跑10.55km,1H13‘18" , 配速6‘56“,平均心率138,平均步频165,放松跑走3.13km,今日合计16.29km;本月累计210.68km,本年累计1866.07km.
9月19日:继续短距离MAF180跑。29~28度,1011hPa ,热身跑0.68km,MAF跑12.49km,1H30‘07" , 配速7‘12“,平均心率139,平均步频164,放松跑走2.96km,今日合计16.13km;本月累计194.39km,本年累计1849.78km.
9月18日:今晚第一次用UD PB2.0的11 L背包,很舒服,继续短距离MAF180跑。28~27度,1010hPa ,热身跑0.7km,MAF跑12.49km,1H31‘06" , 配速7‘17“,平均心率138,平均步频163,放松跑走2.92km,今日合计16.11km;本月累计178.26km,本年累计1833.65km.
9月17日:今晚继续短距离MAF180跑。29度,1009hPa ,热身跑0.69km,MAF跑8km,1H02‘00" , 配速7‘45“,平均心率137,平均步频164,放松跑走2.93km,今日合计11.62km;本月累计162.15km,本年累计1817.54km.
9月16日:继续调整,顺便测试设备,短距离MAF180跑。30~29度,1007hPa ,热身跑1.65km,MAF跑8.22km,1H03‘02" , 配速7‘40“,平均心率135,平均步频160,放松跑走2.98km,今日合计12.85km;本月累计150.53km,本年累计1805.92km.
9月15日:根据自己的状态,今天只进行慢速火凤火,只为保持在山野的感觉。16.85km,累计爬升1053m,3H35‘04" , 配速12‘45“,平均步频117;本月累计137.68km,本年累计1793.1km.
9月14日:今晚状态全无,感觉身体被掏空,只好草草收兵。30-29度,1005hPa ,热身跑1.85km,MAF跑5.71km,48‘13" , 配速8‘27,“平均心率137,放松跑走2.95km,今日小计:10.51km ;本月累计120.83km,本年累计1776.25km.
9月12日:MAF 180 训练,27度,1013hPa ,热身跑1.84km,MAF跑11.37km,1H28‘28" , 配速7‘46,“平均心率138,步频165,放松跑走2.94km,今日小计:16.15km ;本月累计110.32km,本年累计1765.74km.
9月11日:原计划今天进行GZ30路线越野跑训练,但前半程一直感觉不好,到凤顶时决定改成火凤火,作为非职业运动员,训练时应该多听身体声音,安全健康第一。16.75km,累计爬升1051m,3H36‘03" , 配速12‘53,“平均心率132(华米表数据),步频114,本月累计94.17km,本年累计1749.59km.
9月10日:下午雨后MAF180训练,25度,1008hPa,热身跑1.73km,MAF跑11.78km,1H29‘38" , 配速7‘36“,心率136,步频163,放松跑走3.57km,今日小计17.08km,本月累计77.42km,本年累计1732.84km.
9月09日:恢复正常MAF180训练,妥妥的8分党。27~26度,1009hPa,热身跑1.84km,MAF跑11.46km,1H34‘9" , 配速8‘13“,心率137,步频180,放松跑走2.97km,今日小计16.27km,本月累计60.34km,本年累计1715.76km.PS:华米表没有更新rom,路跑不测试了。
9月08日:出差前进行短距离MAF180训练,继续华米和tomtom双表对比,tomtom因为戴右手腕有些不惯,心率曲线不太正常,估计有漏光,途中tomtom不小心停表一次。25度,1009hPa,MAF跑10.32km,1H19‘51" , 配速7‘45“,心率136,步频166,本月累计44.07km,本年累计1699.49km.PS:华米表继续卖大包。
9月05日:为测试华米表进行短距离MAF180训练,24度,10075hPa,MAF跑6.76km,48‘43" , 配速7‘12“,心率136,步频166,本月累计33.75km,本年累计1689.17km
9月04日: 告别新疆前再进行坡跑MAF180训练,今天暖和很多,地图依然是空白。。。。。19度,915hPa,MAF跑13.80km,累计爬升249m,1H40‘23" , 配速7‘16“,心率138,步频167,本月累计26.99km,本年累计1682.41km
9月02日:在乌鲁木齐经济开发区进行坡跑MAF180训练,地图居然是空白。。。。。15度,916hPa,MAF跑13.19km,累计爬升241m,1H31‘25" , 配速6‘55“,心率136,步频167,本月累计13.19km,本年累计1668.61km
8月30日:今晚有事,晨跑短MAF180训练。24度,1009hPa,MAF跑10.08km,1H12‘07" , 配速7‘09“,心率137,步频164,本月累计385.71km,本年累计1655.42km
8月29日:昨天火雷火下来后,居然差点抽筋,今晚凉快了,进行MAF180训练也当放松跑。26度,1010hPa,热身跑1.76km,MAF跑11.49km,1H24'37" , 配速7‘21“,心率136,步频162,放松跑走2.96km,今日小计16.21km,本月累计375.63km,本年累计1645.34km
8月28日:GZ30路线越野跑训练,今天天气是5月来最舒服的一天,一不小心前面就快了点,结果就跑崩了,后面一直没调回来,实在是渣渣渣渣。31.23km,累计爬升1951m,6H26'32" , 配速12‘22“,步频119,本月累计359.42km,本年累计1629.13km 
8月27日:在满洲里绕湖进行MAF180跑,爽!8~11度,15.86km,1H50'07" , 配速6‘56“,平均心率138,步频163,本月累计328.19km,本年累计1597.9km 
8月25日:早上本想进行正常训练,但跑了三圈就腹泻,只好草草收场。27度,1006hPa ,热身跑1.82km,MAF跑3.42km,27'00" , 配速7‘53“,平均心率138,步频182,放松跑走2.98km,今日小计8.22km,本月累计312.33km,本年累计1582.04km 。
8月24日:继续恢复中,心率依然偏高,短程MAF180训练。29度,1005hPa ,热身跑1.17km,MAF跑8.04km,1H08'29" , 配速8‘23“,平均心率138,步频179,放松跑走2.98km,今日小计12.19km,本月累计304.11km,本年累计1573.82km 。
8月23日:昨天回家感觉貌似中暑,只好跑休,今晚只跑了不到6km配速就低到9分,只好停止,短程MAF180训练。32~30度,1004hPa ,热身跑1.88km,MAF跑5.72km,48'03" , 配速8‘23“,平均心率137,步频190,放松跑走2.97km,今日小计10.57km,本月累计291.92km,本年累计1561.63km 。
8月21日:今天确实累了,从黄姚开车回来途中就因为犯困而短休息了两次,晚上继续短程MAF180训练。31~30度,1005hPa ,热身跑2.21km,MAF跑11.48km,1H32'45" , 配速8‘04“,平均心率138,步频167,放松跑走2.98km,今日小计16.67km,本月累计281.35km,本年累计1551.06km 。
8月18日:继续短程MAF180训练。28~26度,1001hPa ,热身跑1.65km,MAF跑10.31km,1H19'39" , 配速7‘43“,平均心率137,步频166,放松跑走2.97km,今日小计14.93km,本月累计264.68km,本年累计1534.39km 。
8月17日:终于遇到下雨,可惜下得不够痛快淋漓,雨中MAF180训练。26度,995hPa ,热身跑1.72km,MAF跑13.68km,1H40'59" , 配速7‘22“,平均心率137,步频167,放松跑走2.96km,今日小计18.33km,本月累计249.75km,本年累计1519.46km 。
8月16日:8月不训练,10月徒伤悲,继续MAF180训练,继续恢复。26~27度,998hPa ,热身跑1.83km,MAF跑16km,2H03'47" , 配速7‘44“,平均心率137,步频169,放松跑走2.99km,今日小计20.82km,本月累计231.42km,本年累计1501.13km 。
8月14日:武隆100后3个月没有进行30km+越野训练,整个人渣得不行不行的,好在还有时间,今天恢复GZ30路线训练。31.91km,累计爬升1929m,7H24'01" , 配速13‘54“,步频105,本月累计210.6km,本年累计1480.31km 。
8月13日:清晨继续MAF180训练。25~27度,1002hPa,热身跑1.71km,MAF 跑11.42km,1H31'01" , 配速7‘58“,平均心率139,步频187,放松跑走2.96km,本日小计16.09km;本月累计178.69km,本年累计1448.4km 。
8月11日:在魔都继续MAF180训练。热身跑0.8km,MAF 跑13km,1H40'14" , 配速7‘42“,平均心率137,步频175,放松跑走2.02km,本日小计15.82km;本月累计162.6km,本年累计1432.31km 。
8月10日:继续MAF180训练。27度,1004hPa,热身跑1.77km,MAF 跑11.45km,1H28'44" , 配速7‘45“,平均心率137,步频174,放松跑走2.96km,本日小计16.18km;本月累计146.78km,本年累计1416.49km 。
8月9日:继续MAF180训练,依然未能真正雨战。28度,1003hPa,热身跑1.82km,MAF 跑13.76km,1H47'40" , 配速7‘49“,平均心率137,步频175,放松跑走2.98km,本日小计18.56km;本月累计130.6km,本年累计1400.31km 。
8月7日:背靠背越野跑训练,今天只跑火凤火,但天气感觉特别闷热,比昨天累。第一阶段强化恢复训练完成,下一个月进行正常恢复训练。16.99km,累计爬升1063m,3H32'48" , 配速12‘23“,平均心率143,步频118;本月累计112.04km,本年累计1381.75km 。
8月6日:窝在沙发看奥运?上山野起来才符合真正的奥运精神:)闷热天火凤火+2趟凤凰山台阶,累计超过8K级台阶。22.28km,累计爬升1586m,5H22'20" , 配速14‘27“,步频101;本月累计95.05km,本年累计1364.76km 。
8月05日:原计划是跑休天,所以只做个迷你 VOMAX跑。25度,1010hPa,热身跑1.83km,VO2MAX跑1.65km,07'41" , 配速4‘38“,平均心率165,步频183;放松跑走2.4km,今日小计5.88km,本月累计72.77km,本年累计1342.48km 。
8月04日:继续渣渣MAF180跑,连跑5天后感觉累了,果断减量。26度,1011hPa,热身跑1.78km,MAF跑11.45km,1H29'23" , 配速7‘48“,平均心率137,步频169;放松跑走2.94km,今日小计16.17km,本月累计66.89km,本年累计1336.6km 。
8月03日:继续渣渣MAF180跑。26度,1010hPa,热身跑1.83km,MAF跑13.72km,1H45'30" , 配速7‘41“,平均心率136,步频163;放松跑走1.75km,今日小计17.30km,本月累计50.72km,本年累计1320.43km 。
8月02日:台风过后继续渣渣MAF180跑。27度,1002hPa,热身跑1.74km,MAF跑12.54km,1H40'19" , 配速7‘59“,平均心率135,步频166;放松跑走3.06km,今日小计17.34km,本月累计33.42km,本年累计1303.13km 。
8月01日:赶在台风到来前完成8月第一跑,渣渣MAF180跑。28度,997hPa,热身跑1.70km,MAF跑11.46km,1H31'03" , 配速7‘56“,平均心率136,步频172;放松跑走2.92km,今日小计16.08km,本月累计16.08km,本年累计1285.79km 。
7月31日:7月最后一跑,原计划火凤窝+2次楼梯+窝凤火,但下午有事,将窝凤火取消,留给金华100的准备时间还有两个半月,8月起不能偷懒了。今天进行第二次凤凰山楼梯爬升时已P,今天累计里程13.82km,累计爬升1397m,累计用时4H41‘24“,本月累计185.82km,本年累计1269.71km 。
7月26日:魔都晨跑,出发前发现几天没充电电量低,关心率之后,依然在跑到7km时就已没电。10km,55'50",平均配速5’35“,平均步频171,本月累计172.02km,本年累计1255.89km 。
7月20日:第一次在新疆跑步,横穿独山子城区,150-心率轻松跑,14.18km,1H29'48",平均配速6’20“,平均心率144,平均步频167,本月累计162.02km,本年累计1245.89km 。
7月17日:今天做萨洛蒙城市越野赛之牛木越野赛收尾义工,真心体会到收尾义工的辛苦。19.42km,累计爬升703m,6H45'59",平均配速20’54“,谁不承认我是渣渣我跟谁急!本月累计147.84km,本年累计1231.71km 。
7月15日:跑游柳江6桥,tomtom上传数据出问题,好在上传了轨迹和nike+。13.35km,1H43'46",平均配速7’47“,放松跑走1.59km,今日小计:14.94km;本月累计128.42km,本年累计1212.29km 。
7月14日:160-心率跑,心肺能力彻底退化,必须认真修炼MAF180大法了。热身跑1.68km,160-心率跑8km ,50'54",平均配速6’21“,平均心率156,平均步频166,放松跑走1.87km,今日小计:11.55km;本月累计113.48km,本年累计1197.35km 。
7月10日:雨中火凤火,不拉心率,保持舒适状态。16.96km ,累计爬升1060米,3H24'36",平均配速12’04“,平均心率153,平均步频125,本月累计101.93km,本年累计1185.8km 。
7月05日:继续短距离MAF跑。1010hPa,28~27度,热身跑1.83km,MAF跑10.00km ,1H14'56",平均配速7’29“,平均心率137,平均步频173,放松跑走3.25km,本日小计15.08km,本月累计84.97km,本年累计1168.84km 。
7月04日:16年上赛季结束,开始闭关修炼,mini MAF跑。1008hPa,26度,热身跑1.84km,MAF跑8.88km ,1H11'03",平均配速8’00“,平均心率138,平均步频174,放松跑走2.20km,本日小计12.92km,本月累计69.89km,本年累计1153.76km 。
7月03日:16年为爱同行深圳站活动。56.97km,累计爬升2146m,11H03'03",平均配速11’38“,平均步频121,本月累计56.97km,本年累计1140.84km 。为爱同行重要的是“爱”与“同行”,今年俺们募集到5800余元善款,这次活动中又陪同两位第一次参加的小伙伴们顺利完成,成绩渣渣又何妨?
6月26日:跑渣渣就是跑渣渣,早上6点15出发也会热爆,连续两天热爆,中暑体质的渣渣夏天难熬,火凤火,今天山上无风,未上凤顶已爆。16km,累计爬升1166m,3H42'11",平均配速13’53“,平均步频108,本月累计107.34km,本年累计1140.84km 。
6月25日:跑渣渣就是跑渣渣,下午5点半起跑也会热得跑崩,第一次跑大学城中环,总算内、中、外三环都跑过了。12.38km,1H30'36",平均配速7’19“,平均步频153,本月累计91.34km,本年累计1124.84km 。
6月19日:事实胜于雄辩,跑渣还是大神,拿数据说话,标准跑渣渣一个:)16.12km,累计爬升1229m,4H16'20",平均配速15’54“,平均步频99,本月累计78.96km,本年累计1112.46km 。
6月15日:又老了一岁,跑不动也要跑!8.80km,49'12",平均配速5’35“,平均步频174,放松跑走1.3km,本日小计10.10km;本月累计62.84km,本年累计1096.34km 。
6月14日:魔都恢复跑,已彻底回到解放前,本钱败光,夏季只能专心训练,不能再参赛了!15.01km,1H25'32",平均配速5’41“,平均步频163,放松跑走1.6km,本日小计16.61km;本月累计52.74km,本年累计1086.24km 。
6月11日:兰州酱油半马,六月第二跑。21.26km,1H57'27",平均配速5’31“,平均步频169,轻松PW(不计当私兔赛事),本月累计36.13km;本年累计1069.63km 。
6月04日:暴雨之后,天气清凉,六月第一跑。24度,1010hPa,热身跑1.67km,状态调整跑10km,54'39",平均配速5’27“,平均心率162,平均步频174,放松跑走3.20km,今日小计:14.87km,本月累计14.87km;本年累计1048.37km 。
5月31日:继续恢复跑,之前种种不适都随汗水飘散!27度,1011hPa,热身跑1.71km,放松加速跑10.01km,58'07",平均配速5’48“,放松跑走3.29km,今日小计:15.01km,本月累计301.5km;本年累计1033.5km 。
5月29日:Jeep120接力赛赛后放松漫游跑,沿俺最喜欢的朱乌公路山海段,重温美景。12km,累计爬升267m,1H31'14",平均配速7’35“,本月累计286.49km;本年累计1018.49km 。
5月28日:和宝爷、胡神和索尼克一起第二次参加Jeep120接力赛,众兄弟给力,成绩提高40分钟,第八名!分跑第3、6、8段,累计里程28.4km,累计爬升819m,累计用时2H46'33",平均配速5’52“,本月累计274.49km;本年累计1006.49km 。
5月25日:武隆100野后首跑,也为周六的Jeep120接力赛热身,进行短途VO2MAX跑拉提状态,可是完全跑不起来了。29度,1010hPa,热身跑1.71km,VO2MAX跑3.09km,14‘58”,配速4’50“,平均心率169,平均步频178,放松跑走3.36km,今日小计8.16km,本月累计246.09km;本年累计978.09km 。
5月22日:武隆100,epson照例偷里程,修正官方里程100km,累计爬升5755m,22H48‘29”,修正配速13’41“,平均步频92,本月累计237.93km;本年累计969.93km 。
5月18日:武隆100前最后的热身跑,献血影响完全消失,武隆跑不好就只能怪自己。26~25度,1012hPa,热身跑1.74km,中速+冲刺跑8km,44‘50”,配速5’36“,平均心率167,平均步频167,放松跑走2.98km,今日小计:12.72km,本月累计137.93km;本年累计869.93km 。
5月16日:武隆100前最后的野练,各种崩溃,成功PW,超级渣渣。25~28度,16.07km,累计爬升1113m,3H19‘47”,配速12’25“,平均步频116,本月累计125.21km;本年累计857.21km 。
5月11日:回到广州,恢复MAF跑,妥妥地回归八分党!26~25度,1010hPa,热身跑1.89km,MAF跑11.50km,1H32‘59”,配速8’04“,平均心率137,平均步频169,放松跑走2.99km,今日小计:16.38km;本月累计109.14km;本年累计841.14km 。
5月08日:离中央公园太远,只好跑游酒店边的小镇,各种house,好美!12.28km,1H18‘05”,配速6’21“,平均心率146,平均步频169,本月累计92.76km;本年累计824.76km 。
5月07日:继续清晨跑游底特律河,为今天北京TNF的大神们加油!10.06km,59‘33”,配速5’55“,平均心率160,平均步频166,放松跑走1.46km,本日小计11.52km;本月累计80.48km;本年累计812.48km 。
5月06日:清晨跑游底特律河,跑游是了解城市最好的方式。10.01km,1H02‘31”,配速6’15“,平均心率150,平均步频164,放松跑走0.95km,本日小计10.96km;本月累计68.96km;本年累计800.96km 。
5月05日:昨晚到达时底特律下雨,但今天就是大晴天,轻松跑,很舒服。7~10度,10.56km,1H09‘39”,配速6’35“,平均心率150,平均步频164,放松跑走1.17km,本日小计11.73km;本月累计58km;本年累计790km 。
5月04日: 帝都今天清晨太适合跑步,中距离MAF跑太舒服,9~13度,MAF跑15.39km,1H42‘39”,配速6’40“,平均心率136,平均步频166,放松跑0.88km,本日小计16.27km;本月累计46.27km;本年累计778.27km 。
5月02日:继续备战武隆100,状态不好,改以徒步为主,照例GZ30路线。天气闷热,Epson偷里程严重,但“送”爬升:)修正里程30km,修正累计爬升1975m,7H32‘55”,安全PW:),修正配速15’06“,平均步频90;本月累计30km;本年累计762km 。
4月30日:为备战武隆100,4月最后一野,照例GZ30路线。天气闷热,22~27度,好在山塘背到金鱼岭蚊子没出现。Epson照例偷里程,懒得修正了。29.67km,累计爬升1975m,5H36‘02”,配速11’10“,平均步频118;本月累计150.68km;本年累计732km 。
4月28日: 短距离MAF180训练,彻底变成渣渣8分党,不练就是不行。26度,1013hPa,热身跑1.63km,MAF跑10.34km,1H23‘25”,配速8’04“,平均心率139,平均步频175;放松跑2.98km,本日小计:14.95km,本月累计121.01km;本年累计702.33km 。
4月26日:MAF180训练,迷你渣渣跑,途中遇骤雨,26~25度,1008hPa,热身跑1.86km,MAF跑8km,1H01‘44”,配速7’43“,平均心率137,平均步频168;放松跑2.86km,本日小计:12.72km,本月累计106.06km;本年累计687.38km 。
4月18日:恢复MAF180训练,迷你渣渣跑,23~22度,1015hPa,热身跑1.92km,MAF跑6km,44‘12”,配速7’22“,平均心率136,平均步频164;放松跑2.74km,本日小计:10.66km,本月累计93.34km;本年累计674.66km 。
4月10日:武汉马,第一个跑游马,没必要每个马都争取PB:),42.24km,4H23‘28”,配速6’14“,平均步频160,本月累计82.68km;本年累计664km 。
4月06日:武汉马前热身小跑,24度,1013hPa,热身跑0.55km,状态调整跑8km,45‘20”,配速5’40“,平均心率155,平均步频170,放松跑1.86km,今日小计10.41km,本月累计40.44km;本年累计622km 。
4月04日:大屿山100后首次上山,带杨老师熟悉GZ30路线,大雨前完成,幸运。手表途中不小心暂停,所以里程高度取上次记录,时间来着杨老师的佳明表。30.03km,累计爬升1917m,6H20‘44”,配速12’41“,本月累计30.03km;本年累计611.59km 。
3月30日:回到广州,完全跑不动:(,22~21度,2018hPa,10.08km,57‘03”,配速5’39“,平均心率157,步频172,放松跑1.8km,本日小计11.88km,本月累计243.8km;本年累计581.56km 。
3月29日:在 魔都小跑一个,15.38km,1H23‘40”,配速5’26“,本月累计231.92km;本年累计569.68km 。
3月27日:为今天比赛的XDJM们助兴,小跑一个,1026hPa,13~14度,12km,1H05‘38”,配速5’28“,平均心率161,步频177,放松跑1.67km,今日小计:13.67km,本月累计216.54km;本年累计554.3km 。
3月25日:帝都紫竹院醒酒跑,10.68km,1H00‘23”,配速5’39“,平均心率161,步频170,本月累计202.87km;本年累计540.63km 。
3月24日:帝都紫竹院随心跑,15.34km,1H26‘22”,配速5’38“,平均心率159,步频173,本月累计192.19km;本年累计529.95km 。
3月20日:大屿山100后首跑。重庆马拉松半程,照例当私家兔,计划245,实际完成246,任务胜利完成。21.17km,2H46‘40“,配速7‘52”,步频161,本月累计176.85km;本年累计514.61km 。
3月11~12日:大屿山100越野跑。Epson 照例偷里程,根据官方数据修正为98km,累计爬升5573m(官方数据5800m),22H41‘10“,修正配速13‘53”,步频101,本月累计155.68km;本年累计493.44km 。
3月08日:大屿山100前最后一次状态调整轻快跑。21度,1012hPa ,热身跑0.6km,轻快跑5km,26‘20“,配速5‘15”,步频177,放松跑1.39km,今日小计:6.99km;本月累计58.18km;本年累计395.94km 。
3月06日:大屿山100前最后一次越野跑训练火窝火跑,天气预报又出错,无雨有阳光,今天自习用杖技巧,颇有收获。18.85km,累计爬升1401m,3HH43‘42“,配速11‘52”,步频109;本月累计51.19km;本年累计388.95km 。
3月05日:纯步行上下白云山阶梯版,真的一步没跑。上山(包括排队买票):4.09km,累计爬升302m,51‘50“,配速12‘39”,步频114;下山:1.87km,27‘46“,配速14‘48”,步频135;今日小计5.96km,本月累计38.34km;本年累计370.1km 。
3月04日:短距离MAF180训练,21~19度,1018hPa;热身跑1.71km,MAF跑11.42km,1H27‘58“,配速7‘42”,平均心率138,步频170;放松跑2.96km,今日小计16.09km,本月累计32.28km;本年累计364.14km 。
3月02日:短距离MAF180训练,17~16度,1023hPa;热身跑1.78km,MAF跑11.41km,1H21‘18“,配速7‘07”,平均心率135,步频165;放松跑3.0km,今日小计16.19km,本月累计16.19km;本年累计348.05km 。
2月28日:中长距离越野跑训练,火雷火(GZ30)+火窝火。火雷火:30.03km,累计爬升1917m,5H35‘53“,配速11‘11”,步频120;火窝火:18.32km,累计爬升1446m,4H06'07",配速13‘25”,步频113;今日小计48.35km,累计爬升3363m;本月累计277.33km;本年累计331.86km 。
2月27日:MAF180晨跑。10度,1027hPa,热身跑1.8km,MAF跑11.38km,,1H21‘32“,配速7‘09”,平均心率137,步频167,放松跑3.01km,今日小计16.13km,本月累计228.98km;本年累计283.51km 。
2月25日:在魔都MAF180晨跑,忘带手套,手冻死了。0度,热身跑0.91km,MAF跑10.05km,,1H08‘20“,配速6‘47”,平均心率137,步频169,放松跑1.23km,今日小计12.19km,本月累计212.85km;本年累计267.38km 。
2月24日:出差前MAF180晨跑。10度,1030hPa ,热身跑1.71km,MAF跑11.40km,,1H23‘53“,配速7‘21”,平均心率137,步频167,放松跑3.21km,今日小计16.32km,本月累计200.66km;本年累计255.19km 。
2月21日:继续恢复性越野跑,已经恢复九成以上功力:)今天天气超适合越野跑,蚊子也木有出来捣乱,逆时针火雷火+一趟凤凰山楼梯,全程无休息自补给。32.02km,累计爬升2255m,6H11‘39“,配速11‘35”,步频119,本月累计184.34km;本年累计238.87km 。PS:返程遇到N位大神:)
2月19日:短距离MAF跑。12度,没跑到一半就下雨,好在今天带了鸟叔的冲锋衣。热身跑1.76km,MAF跑11.42km,1H30‘55“,配速7‘57”,平均心率138,步频166,放松跑3.04,今日合计:16.22km,本月累计152.31km;本年累计206.83km 。
2月17日:继续短距离MAF跑。12度,热身跑1.82km,MAF跑13.69km,1H46‘08“,配速7‘45”,平均心率137,步频166,放松跑3.02,今日合计:18.53km,本月累计136.09km;本年累计190.61km 。
2月16日:继续短距离MAF跑。10度,热身跑1.82km,MAF跑12.26km,1H38‘25“,配速7‘47”,平均心率138,步频171,放松跑2.91,今日合计:17.35km,本月累计117.56km;本年累计172.08km 。
2月14日:终于可以恢复正常训练的节奏了,短距离MAF跑。20~18度,热身跑1.8km,MAF跑11.39km,1H26‘41“,配速7‘36”,平均心率137,步频168,放松跑2.95,今日合计:16.14km,本月累计100.21km;本年累计154.73km 。
2月13日:继续进行越野跑恢复训练,今天火凤线进入仙境模式,尽管体能有问题,但左膝彻底康复了,离大屿山100还有27天。今天和吉米大神一起训练,回程偶遇夏米女神,总算有合影了:)。20~25度,20.82km,累计爬升1729m,4H39‘37“,配速13‘25”,步频112,本月累计84.07km;本年累计138.59km 。
2月11日:在乡村公路进行短距离MAF跑。17度,热身跑1km,MAF 跑10km,1H12‘53“,配速7‘17”,平均心率137,步频168,放松跑1.16km,今日累计:12.16km,本月累计63.25km;本年累计117.77km 。
2月08日:上月左膝伤复发休息了近一个月后,在本命年第一天终于又上山了,小心翼翼终于顺利完成,膝伤康复了。7~15度,16.07km,累计爬升1077m,2H5H9‘5H98“,配速11‘12”,步频122,本月累计51.09km;本年累计105.61km 。
2月04日:今天貌似感冒了,心率超高,妥妥的变9分党,只能草草收场。11~10度,1023hPa,热身跑1.73km,MAF跑5.78km,54‘57“,配速9‘13”,平均心率136,步频179,放松跑1.81km,本日累计9.32km,本月累计35.02km;本年累计89.54km 。
2月02日:续mini MAF180跑,妥妥的8分党。8度,1026hPa,热身跑1.81km,MAF跑9.12km,1H14‘59“,配速8‘13”,平均心率135,步频172,放松跑3.06km,本日累计13.99km,本月累计25.7km;本年累计80.22km 。
2月01日:跑休两周后,一切从零开始,重新跑步感觉真好,mini MAF180跑。7度,1027hPa,热身跑1.88km,MAF跑6.86km,53‘59“,配速7‘52”,平均心率138,步频167,放松跑2.97km,本日累计11.71km,本月累计11.71km;本年累计66.23km 。
1月27日:外面风雨,继续爬楼梯训练。7楼上下一次为一趟,共20趟,44‘40“。
1月24日:向港百勇士致敬,继续楼梯训练。7楼上下一次为一趟,共25趟,52‘38“。
1月23日:外面一直雨水不断,不想寒风苦雨中训练,改爬楼梯训练。7楼上下一次为一趟,共20趟,43‘54“。以后天气不好时木有不训练的借口了。
1月18日:继续恢复跑训练。15度,1020hPa,热身跑1.75km,MAF跑7.12km,1H'H00‘H012“,配速8‘28”,平均心率136,步频172,放松跑2.75km,本日累计11.62km,本月累计54.52km;本年累计54.52km 。
1月16日:跑休一周后再次恢复跑训练,小心翼翼,向九分党靠拢。14度,1012hPa,热身跑1.86km,MAF跑5.73km,'50‘45“,配速8‘51”,步频177,放松跑3.04km,本日累计10.63km,本月累计42.9km;本年累计42.9km 。
1月10日:今天恢复越野跑训练,幸好循序渐进从火凤火开始,结果从凤顶返回时发现左膝伤复发了,恢复真不能操之过急,好在没有原来严重。16.02km,累计爬升1076m,2H'58‘52“,配速11‘09”,步频125,本月累计32.27km;本年累计32.27km 。
1月07日:跑休10天后新年第一跑,一切从零开始。20~16度,1023hPa,热身跑1.67km,MAF跑11.46km,1H'36‘56“,配速8‘16”,平均心率135,步频173,放松跑3.12km,本日合计:12.65km,本月累计16.25km;本年累计16.25km 。

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