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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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跑渣渣如何才能避免受伤?  

2016-01-03 22:16:12|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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这篇依然是写给俺这样的跑渣渣们的,大神们请忽略:)

首先要声明,俺虽然绰号“老军医”,但俺其实和军医一点关系也木有,和医生也一点关系也木有,俺也不是运动生理学家,不是职业运动员,所以这篇文章,完全不是科学论文,也不是科普文章,只是俺个人的一点经验体会,其实谬误的地方一定不少,所以即使是跑渣渣们,也千万别当什么严肃文章看,只是提供一点点儿的参考而已。

15年最后一赛,也是最后一跑之前,俺虽然比赛也有跑崩的时候,有过比赛中抽筋的时候,但却从来木有受伤过,事实上,在这以前的比赛和训练中,俺除了跑掉过脚指甲,打过水泡外,也一直木有受伤过,不过这个不受伤的记录,在151227日的“挑战帽峰山”34Km越野赛中,被打破了。。。。。。27日的比赛中,俺的左膝出现了“滑膜嵌顿”伤情,严重影响了状况,幸运的是,这次只是轻微伤,赛后休息几天后,伤情痊愈了。

那么之前为什么木有受过伤?为啥27日的比赛中又受伤了?俺想从正、反两方面都总结一下经验。

 

为什么之前不受伤?俺觉得正面的经验有下面几点:

1)  俺有很端正的态度,对自己从事马拉松乃至后面的越野跑,都有比较准确的定位

俺很清楚自己的能力非常有限,属于跑渣渣的这个级别,而俺跑步的根本目的,一是为了有健康的身体,二是为了在运动中获得更大的快乐,第三才是满足一下成功的虚荣心,对自己有了这样的认识,给自己定的目标就是力所能及的了:全马,俺的目标就是破43而已;而参加越野跑比赛,俺的目标就是安全完赛。

2)  采用了安全的训练方案。大家都知道,长跑的训练方案有很多种,而根据自己的目标和能力,俺只选择了相对简单易行,而有非常安全的MAF180训练法,而完全没有进行提升速度能力的间隙跑这类高强度训练方法,从而避免了训练时受伤。

3)  循序渐进,堆足够跑量。说来不怕大家笑话,201112日,俺第一次参加马拉松比赛就报了厦门马拉松的全马比赛,而之前并木有进行多少系统训练,所以跑到第18km的时候,就上了收容车,第一次跑马就以上收容车收场。也正因为如此,之后两年,俺参加了4次半马比赛,直到1311月的广州马拉松,年跑量达到1500km以上时,才开始再次挑战全马。13年全年跑量1730km14年全年跑量2016km15年跑量跃升到4078km。可以说俺跑步以来一直是老老实实地跑,足够的跑量也夯实了基础。

4)  多练少赛,不搞背靠背比赛。1214年的这三年,俺只是一年两赛,只参加广州马拉松和厦门马拉松,进入15年后,比赛确实密集了很多,全年大小各类比赛参加了18个,包括5个正规全马比赛,1个半马比赛,153km徒步,1100km徒步,和1100km越野跑比赛 。但在11月之前参加的3个全马比赛,分别是在1月,3月和5月,都有足够的时间间隔;磨房100km徒步虽然是在3月无锡马一周后,但因为全程都是徒步,其实强度并不高,除此以外木有背靠背的重大比赛了。

 

那么为什么1227日的比赛又受伤了?那是因为11月~12月的比赛过多过密,违反了上面的第4点正面经验!

111日,参加了杭马,以352PB,一周后的上马,参赛前其实是希望继续PB,实现今年5次全马比赛全PB,但就是因为太有想法,在比赛开始又犯了低级错误,导致在30km时跑崩,最后只以403完赛。

杭马和上马的经历告诉俺,俺现在的能力,还不支持一周背靠背的两个全马比赛(这两个比赛都要全力发挥,不打酱油);

而庆幸的是,俺放弃了之后的南京马拉松,广州马拉松也放弃了全马,而只是跑半马,并且半马也只是当200私兔,这样,才确保了有足够的体能去完成121213日的HK TNF100比赛。

但是,1112月里3场重大比赛,也让俺的疲劳累积,到了1227日的最后一场34km越野赛时爆发出来,最终导致了左膝受伤。

所以,从上面反面得出的经验就是,在上一场比赛导致的疲劳没有彻底消除前,不应该继续参加下一场比赛!

     那么如何才能知道自己是否消除了疲劳,体能得到恢复了?对职业运动员,有各种专业人员和测量手段,但对俺们这些普通人,又如何确定了?

凭“日常感觉”是不靠谱的,一场全力的全马比赛之后,可能两天后俺们日常生活行动就已经完全感觉不到酸痛了,但实际上,体能并不一定就恢复了。

其实有个简单可行的测量比较法,还是借用MAF180 训练法就可以了。在比赛前34天,进行一次长约10kmMAF180跑(训练跑长度10km),记录下此时配速。然后赛后一周,再相同场地同样时间段,再进行一次同样长约,10kmMAF180跑(训练跑长度10km),再记录下此时配速,两个配速想比较,如果后面的配速比前面配速差小于10秒,就可以认为基本恢复,否则就再过3天再测量,再比较。当然,要注意气温也要接近才行。

 

对俺来说,总结出下面的比赛原则(这个对大神显然不适用):

1)             每个月的重大比赛,最多只安排一场;(所谓重大比赛,指全力跑的全马或50km及以上里程的越野跑比赛)

2)             全马和50km越野跑比赛后,除排酸跑外,给身体彻底放一周的假(跑休一周);

3)             100km越野跑比赛后,除排酸跑外,给身体彻底放10天的假(跑休10天);

   

    俺也知道,对一个爱跑步的人来说,跑休一周甚至10天,也是一件“艰难”的事情,但人的身体不是机器,身体需要恢复,受伤的肌肉组织也需要重新增长,体能需要积蓄,所以在进行一场全力以赴的大比赛后,彻底休息一段时间,才能确保更快地恢复,让自己随后能更好地投入训练和比赛。当然,对每个人,需要休息的时间肯定是不一样的,不过至少应该通过俺上面说的恢复测试,才继续进行正常的训练和比赛。


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