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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

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关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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MAF180实战小心得(一)  

2015-03-18 08:00:22|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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什么是MAF180?严格标准的说法网上有,在这里俺就不复制粘贴了。其实俺想对跑友来说,理解成MAF180是众多马拉松训练方法中的一种( 尽管当初是作为铁三的一种训练方案提出来的)低心率训练方法就可以了。

俺当初为什么会选择MAF180训练方法?是因为俺在两年的时间里,用原来的训练方法,并没有获得突破,没有解决后半程撞墙崩溃的问题,所以在今年初的厦马之后,上网查询了MAF180训练方法,然后觉得这是一种适合俺需求的训练方法,决定开始尝试,而把今年的无锡马拉松作为对自己MAF180训练的一次考试,看看是否真的有成效,当然,现在的结论是MAF180对俺来说是一种非常有效的训练方法,下面就和大家分享一下这些时间MAF180训练的一些实战心得体会。

 

MAF180训练适合什么样的人群?

MAF180训练,最初是作为一种铁人三项的长跑训练方法提出来的,尽管目前不是主流的马拉松训练方法,但对于马拉松成绩木有很高追求的人们来说,俺觉得是一种安全、可靠的训练方法。

或者说,如果你的马拉松成绩目标,是345或者更慢的,都可以尝试用MAF180训练方法,而目前俺知道有少数马拉松成绩为300级别的选手,用MAF180为主训练方法的。

如果以俺个人实战的经验来看,如果马拉松成绩目标是400或者更慢的选手,可以只用单纯的MAF180训练,就能达到自己的目标。

 

MAF180训练不适合什么样的人群?

由于MAF180训练讲究积累,需要一定的时间,一般是以3个月为一个训练周期,所以不适合比赛频密的人群,也不适合经常进行各种球类运动的人群(高尔夫和保龄球,桌球这种相对低心率球类运动以外:))

 

关于MAF180训练核心指标的确定。

MAF180训练,最核心的指标,就是要确定训练的心率区间,其实很简单,标准的MAF心率=180-年龄,这也是MAF180的来历,不过还需要加以修正:如果有影响运动的疾病如心脏病、高血压,或刚康复减10;如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减5;如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次,运动中没受伤,并无上面两点点问题的,加5

以俺为例,俺今年47岁,基准MAF180心率=180-47=133,但我连续几年锻炼比赛,所以再加5,修正后的MAF180心率=133+5=138,但俺属于心率偏高的人,所以自己再加2,因此俺的MAF180训练心率,最后就确定为140。而MAF180训练的心率区间就是130140

 

MAF180训练看什么指标?

初练MAF180的同学,很可能被自己在训练时的低配速所困扰,事实上,进行MAF180训练,最不需要关心的,就是配速!(配速只在确定是否训练过量时,起参考作用)需要关心的只有两点:1)努力让主训练时的心率,处于MAF180训练区间,譬如对俺来说,就是要让心率在130140之间,而之前的热身,基本上保证不超过训练心率的低限,当然,短时间超出心率区间没问题,马上进行相应调整,让心率回到训练区间就行了。

俺在MAF180训练之前,训练配速一般在440秒到540秒之间,而俺MAF180的主训练配速,则在7分~8分之间,MAF180的配速低,是非常自然的事情。

另一个就是训练量,这里说的是主训练量,也就是不包括主训练之前的热身,以及主训练之后的放松的量,这个毕竟难有准确的标准,但也应该遵循循序渐进的原则。虽然因人而异,每个人的量不同,但有一个参考指标:就是如果你的MAF180训练配速,比2公里时训练配速低上超过1分钟,那么就应该结束主训练了。

 

MAF180需要热身和放松吗?

按经典的MAF180训练理论,之前的热身和之后的放松,放在非常重要的位置,以俺个人的体会,之前的热身慢跑距离,最少不要少于1.5km,之后的放松慢跑(或行走)距离,最少不要少于2km

按经典MAF训练理论,热身+放松的时间,和主训练时间要达到11,不过这个俺自己从来都没能达到过,不过还是建议,主训练之前慢跑(心率不超过训练心率的下限)2km左右,主训练之后的放松慢跑(走)34km

基本上热身慢跑之后可以直接转入主训练阶段,主训练结束之后直接转入放松慢跑(走)阶段。

 

MAF180训练期间,还需要特别的速度训练吗?

按经典的MAF180训练理论,MAF180训练期间,是不进行速度训练的,而根据俺自己的MAF180训练实战经验来看,俺也木有进行过任何的速度训练!

事实上,对于马拉松目标在330以上的同学来说,绝对速度都不是问题,因为全马330对应的配速,就是5分钟,换句话说,如果你能全程都以5分钟的配速完成全马,那你全马的成绩就有330了!而5分配速的绝对速度,相信对多数同学都不是难事,难的只是能维持多长时间而已!

 

MAF180训练,会让我们习惯慢跑而无法跑快吗?

这个问题的答案当然是否定的,俺是从今年19日开始MAF180训练,到39日进行无锡马前最后一次MAF训练为止,恰好2个月。这期间,俺只是在28日,也就是MAF180训练一个月时,参加了一次15km比赛,这次的比赛平均配速是506秒,除了这次比赛,2个月内其它跑步都是遵从MAF180训练的需求,但2个月的MAF180训练之后,俺依然可以轻松达到5分以内的配速。

PS:更多有关MAF180训练的心得,将在下篇继续和大家分享:)


相关链接:

MAF180实战小心得(二)

轻松月跑450——MAF180实战心得III

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