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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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一个跑渣渣如何从零开始完成HK TNF100  

2015-12-30 20:05:43|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       这是一篇写给越野跑新手的文章,大神们请华丽地忽略掉:)

之所以斗胆写这篇文章,是因为俺认为,绝大多数人都是俺一样的跑渣渣。俺们是木有可能勇夺港百小金人,完成TDG,当然也不可能在任何公开比赛中夺奖,但是俺们却一样可以享受到越野跑的乐趣,也可以通过刻苦的训练和努力,完成类似HK TNF100这样的百公里越野赛,甚至努力一把,拼个港百小银人回家,给自己的越野跑生涯留下几缕亮色:)

那么如何能从一个从越野跑里程为零的跑渣渣出发,用一年的时间,让自己完成首个百公里越野跑呢?就让俺从自己的亲身实践出发,给出一套完整的训练方案来做参考吧。

一个跑渣渣如何从零开始完成HK TNF100 - 老军医 - 老军医的驴记乱语

山野的魅力无法阻挡

勿忘初心

首先要说的,是为啥要跑越野跑?俺想大概每个人的原因都不一样,俺就是突然被在山脊中奔跑的感觉击中,突然觉得这才是俺真想要的感觉。先提这个问题,是因为人很容易迷失自己,成绩固然重要,但在越野跑中,真的不是最重要的,特别是对俺们跑渣渣来说,记住这点,才能健康长久地跑下去。

越野跑从本质上来说,是一项户外运动,所以公认的户外运动原则,同样适用于越野跑,下面三条原则,俺以为无论是为什么来玩越野跑,都应该遵守的:

1)        尊重和爱护大自然:除了照片、记忆和友谊,什么都不带走;除了脚印,什么都不留下,木有大自然也就木有越野跑,尽管俺们玩越野跑本身不可避免就已经对大自然有影响,但俺们一定要把这种影响减少到最小最小;

2)         安全第一,量力而行,勇于取舍:对跑渣渣俺们来说,这点尤为重要,在越野跑时,首先要了解自己,依靠自己。不能指望遇到危险和意外时靠他人救护,毕竟和路跑不同,一旦出问题,很难及时会有援助,所以知道进退就更为重要。

3)        友谊第一,比赛第二:俺觉得所有比赛中,越野跑比赛是最特别的,选手之间,更多的是彼此的鼓励和关心,也许是因为在大自然中人性最善的一面更容易激活,就让俺们保持这点,相守相助吧。

 

好了,下面言归正传。

首先要先介绍一下俺开始越野跑训练时的基础,毕竟虽然越野跑里程是零,但体能和路跑不是零:)

俺是今年4月开始44日开始自己的第一次越野跑训练的。在这之前,俺的全马PB403(很跑渣渣的成绩,但400显然是大多数跑渣渣努力后能达到的成绩,即使现在,俺全马PB也只有352),同时有大约13年徒步山野的经验,曾经完成过HK麦径100km全程负重徒步,月跑量达到了300km的水平(MAF180训练法计算,包括了热身和放松里程)。今年3月,痛苦中完成了深磨房100km徒步。这就是俺的起点情况。

 俺认为只要男子全马达到430以内成绩,女子全马500以内的成绩,又能坚持训练的,就可以按俺下面的方案进行训练了。

 

基础路跑路跑训练是基础,因为绝大多数人是木有条件天天跑山的,但路跑,一周跑3次,是完全可以的。月路跑量建议:150200km之间,这个跑量可以用MAF180训练法的跑量计算,也就是包括放松和热身里程,关于MAF180训练法的介绍,参见文后相关链接,但是要说明的是,路跑用各种训练方法都可以,并不是说要用MAF180训练才有效。

路跑训练就不多说了,下面各阶段,路跑部分都一致,也就是建议周一~周五,进行路跑训练,而周六或周日,抽出一天时间进行越野跑,所有训练周期都基本如此,比赛备战期另说。

 

装备

       和路跑相比,越野跑是个更费钱的项目,一方面,报名费要贵很多,另一方面,必要的装备也要贵许多,其中越野跑鞋和越野跑背包,就是最基本的必要装备。

 到现在,路跑我依然是用李宁等国产品牌的鞋,但尽管越野跑训练,俺也用过李宁的越野跑鞋,但的越野跑比赛,鞋是至关重要的东西,俺也不敢造次。

越野跑鞋有很多大牌,比如SalomonTNF、泰尼卡,个人根据自己的情况和喜好选择就行,俺有SalomonXT6,泰尼卡的“闪电”和“至尊”各一双,TNF100时,穿的是“闪电”。

越野跑背包先用迪卡侬的包,但舒适性和贴身性也不够理想,现在用的是7LUD背包,用了之后感觉好太多了。当然,Salomon的包也是好包,选择背包时,如果有米,可以买多个的话无所谓,但只买一个的话,最小容量建议选7L 的,这个容量多数比赛的强制装备都能装下,同时日常训练中需要的补给,应该也能装下。

登山杖 这个俺没建议,俺目前训练和比赛都不用杖,有些比赛,披露UTMF,也是禁止用杖的,个人建议是训练时尽量不用杖,比赛时看赛道情况再决定。

头灯,和强光电筒,必须装备,平时训练也建议携带其一,以防意外。

GPS,建议配备,比赛中心中有数,选购GPS表时,注意续航时间,我个人用的是Epson SF710,看上的就是25小时的续航时间,可惜目前epson表只能海淘或日亚。

皮肤风衣,是必须的,建议任何时候都带上一件,即使夏天山上也可能会有风冷

水袋和水壶:至少有其中一样,我是两个都带,在无补给的夏天长距离训练中,这样才能自带够水。

急救包,越野跑发生意外的可能性始终是存在的,而且一般难以及时获得救援,所以随时带一个急救包在身上,是个良好习惯。

手机和充电宝就不说了,必须保证训练或比赛中,手机始终能用。

  

越野跑是和环境息息相关的,下面的路线,都是俺在广州的实地训练路线,每条路线的基本情况,会进行说明并给出相应的实测海拔高程示意图,广州以外的同学,可以据此找相近难度的路线进行训练。

 入门训练路线:火凤火

火凤线是广州最基本的入门级户外路线,一般是从火炉山南门停车场出发,沿火炉山盘山公路到2#急升坡底,爬升坡到火炉山顶,然后沿另一侧急升坡下到盘山公路,再沿盘山公路下山,穿越广汕公路,来到猪仔山脚,然后从猪仔山脚出发,到猪仔山顶,然后沿山脊,到到凤凰山顶。

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 火风火景色之一

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火风火景色之一

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火凤火的高程和路线图

 

第一次训练:和认路的同学一起徒步火凤线,在凤凰山顶走楼梯下到龙洞水库边,FB后撤退。

训练目地:1)认识路线,之后几次训练就要有独自进行的准备,所以认路是基本要求;

         2)体会到爬山和路跑使用肌肉的不同,必须有腿部肌肉酸痛几天的准备;

         3)初步评估自己的体能,了解路线的难度分布,好在之后的训练中进行合理的体能分配。

火风火越野跑训练:按火凤线路线到凤顶后,折返,回到火炉山后,全程盘山公路回到火炉山南门停车场,路线全长约17km,累计爬升月1060m

补给点:火炉山南门停车场,猪仔山脚一带商店

训练次数,约34次,当可以在3小时(女生3小时20分)左右完成火凤火越野跑时,即可进入下一训练阶段。

完成此阶段训练后,应该能轻松在完赛时间内完成2030km里程,累计爬升1500m以内的入门级越野跑比赛。

 

进阶训练路线:火凤火加强版

火凤火加强版也就是增加了从凤顶走楼梯到龙洞水库大坝,再折返走楼梯上凤顶这一段。路线全长月20km,累计爬升约1450m

训练注意事项,和火凤火越野跑相比,除了增加里程和爬升外,重点在于增加的楼梯路段,爬楼梯是在国内和HK地区越野比赛经常遇到的,所以在训练时,务必走(跑)楼梯上下,虽然其中约1半路程是可以走楼梯边的土路,这个俺之前训练时一般偷懒走土路,到HK TNF100时就知道错了,所以大家不要重蹈覆辙,要把握住楼梯训练的机会。

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火凤火加强版风光 

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龙洞水库 

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火凤火加强版路线和高程图 

补给点:火炉山南门停车场,猪仔山脚一带商店

训练次数,约34次,当可以在4小时15分(女生4小时30分)左右完成时,即可进入下一训练阶段。

完成此阶段训练后,应该能轻松在完赛时间内完成3040km里程,累计爬升2000m以内的初级越野跑比赛。

 

中级训练路线:火雷火

火雷火就是在火凤火的基础上,增加了从凤凰顶下绝望坡,然后经公鱼岭,沿环绕龙洞水库的群山到华南第一坡顶,再经碉堡到雷达站盘山公路,然后沿盘山公路下行3km,再经水库大坝到凤凰山脚,再走楼梯上凤凰山顶的环绕路线。

火雷火全场约30km,累计爬升约2000m,路线中完整包括了急升坡,连续坡,盘山公路,阶梯道,山脊道等各种常见越野路况,不仅是中阶训练路线,也是进入更高阶段训练时的日常训练路线。

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 火雷火风光之一

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 火雷火风光之二

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 火雷火风光之三

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 火雷火风光之四

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火雷火路线和高程图 

补给点:火炉山南门停车场,猪仔山脚一带商店,龙洞水库一带小店,其中从前半程从猪仔山脚到凤凰山顶再绕行水库一周山脊路,大约10km左右无补给点,补给要在猪仔山脚完成。

训练次数:约34次,当可以在5小时30分(女生6小时)左右完成时,即可进入最后的高阶训练阶段。

完成此阶段训练后,应该能轻松在完赛时间内完成50km里程,累计爬升3500m以内的中级越野跑比赛。

 

高阶训练:无固定路线

高阶训练,指的是训练里程在5070km之间,不需要固定路线,可以选择:火帽火(机耕道版:约54km,约3000m爬升);火雷火+火凤火加强版(合计里程约50km,约3450m累计爬升);火雷火X2(合计里程约60km,约4000m累计爬升)

高级训练阶段,以2个月为一个周期,包括56次火雷火,23次高级训练路线。完成高阶训练一个周期后,应该可以完成难度和HKTNF100相当的100km越野跑比赛。

 

本从入门到高阶训练方案,为完成HK TNF100充分条件,而非必要条件,也就是能按要求完成上述4阶段训练的越野菜鸟同学们,就已经拥有挑战HK TNF100比赛的实力了,但不是说必须这样训练才有挑战HK TNF100的实力:)

 

必须说明的是,完成了这样的训练,虽然拥有了完赛HK TNF100比赛的实力,但真正参赛,能否完赛还不能说100%可以确定,这和比赛时人的状态,比赛的天气情况以及选手的意志力都有莫大的关系,2015HK TNF100100km组别完赛率约为61%,就说明了越野跑比赛本身有极大的不确定性。

 

最后是越野跑比赛的基本礼仪:

1)  严格按照比赛路线行进,不超近道;

2)  遇到狭窄路段时按次序行进,不强行超越其他选手;

3)  准备超越前方选手时出声提示对方;

4)  超越让道选手时表示感谢并加油鼓励;

5)  主动给后方的快速选手让道;

6)  遇到山友友好打招呼;

7)  遇到需要帮助的选手,尽自己可能给予帮助;

8)  休息时不占有正常比赛通道,不妨碍别的选手通行;

9)  遇到比赛工作人员和义工(摄影)时主动问好道辛苦;


参考资料:

 

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