老军医的驴记乱语

上马是俺今年跑的第五场全马比赛，也是今年俺参加的全马比赛的收官之战（广马俺只参加半马比赛），在上马之前的四场比赛都PB了，包括上一周的杭马，在相对不利的环境下依然比较轻松的PB，因此在这今年最后一场全马比赛中，俺也是期待自己能够再次PB，跑进34X的。

相比杭马，昨天的上马除了气温稍高一点外，比赛期间完全无雨也没有太阳，赛道基本平坦，所谓的“伤心坡”其实也不值一提，完全是一次适合PB的天气和赛道，也可以说是今年参加5场比赛中，自然条件最适合PB 的一次（无锡马拉松这点上都比不了），不过最终的结果是，今年厦马后第一次跑崩，不仅没能继续PB，连400都木有打开，只以403的成绩完赛，可以说是一场失利的比赛。

在失利中人们往往可以收获到更多宝贵的经验教训，回头梳理一下，能更好的前行，这也是失败中有益的一面吧。

得失心有点重：

我们常说，勿忘初心，俺自己也常说，俺们追求的应该是健康和快乐，并且从整体上，也是用这样的思想去选择自己的训练方式和目标的，不过，当一年继续5场比赛全PB的难得机会出现在面前时，俺还是不能免俗地动心了：）

比赛有追求自然是件好事，给自己一个目标，从而合理安排技战术是必须的，但得失心过重时，难免会发生进退失据的情况，在这次比赛中，意外情况发生时，后面的选择和安排其实就受到了影响。

不忘初心，再一次告诫自己，对俺来说，跑步的根本追求是健康和快乐，PB只是自然而然的“副产品”。

训练有缺失：

有些同学可能要说俺装B 了，确实在俺的盆友圈里，仅就跑量而言，俺确实是属于第一梯队的，也比很多大神都要大，但是详细看看跑量的组成就可以发现，俺的跑量基本是由MAF180训练（包括了热身和放松段）和周末的越野跑组成，真正高强度和质量的路跑基本是木有的，当然专项的间隙跑训练也是木有的，这其实和俺跑步追求的是健康和快乐这个目标高度吻合。

不过在这样的训练情况下，训练的稳定性就更为重要，但进入9月后，随着蔡蔡妞开始上学，俺需要晚上辅导期功课，MAF180训练就有所缩减，到了10月份，由于出差多，特别是10月17～24日间去意大利出差，更是迫使俺从10月9日后就没有再进行过MAF180训练，期间路跑主要是中短距离的节奏匀速跑，较长时间脱离了原来的训练体系，对整体体能造成了一定的影响。

背靠背比赛间休息不够充分：

11月1日是杭州马拉松，8日是上海马拉松，这两场比赛间隔一周，对俺来说是一次全新的挑战。

其实3月无锡马拉松之后一周，也是背靠背的比赛，当时是参加了深磨房100徒步，但心态和要求完全不同，真正的两个马拉松背靠背比赛，是这次的杭马和上马。

如果只追求完赛，那其实到比较简单，不过这次俺追求的是两场都PB，这对自己的要求就高了许多。

回头看，从训练角度木有大问题：

这周只是2日进行了俗称“排酸”跑的恢复性跑步训练，有效舒缓了原本有但不严重的肌肉紧张状态

然后5日进行了一次不到7km的比赛计划配速的节奏跑，保持身体状态，当然应该可以少跑1～2km。

有问题的是休息稍欠，导致身体未能完全恢复100%的状态。

杭马之后，3日～5日到北京出差，这个木有办法的，工作必须去做，但休息差也就难免了。

5日节奏跑之后，北马救人的杨神医看了贴出的数据，就说我身体未能恢复，确实如此，10月29日同样是在杭马比赛之前两天，俺也做了同样训练，速度基本一样，天气条件和场地都一样，不同的是平均心率，前一次是158，而后一次则高达167。

那么有什么解决办法?其实有的，每天的睡眠如果加多1小时，相信体能恢复会更好更快！

低级错误直接导致失败：

这次上马之前的准备，俺还是很细致的，穿的衣（宝马的战衣）、裤（吉哥牌二代短裤）、鞋，腰包，还有杭马忘记的帽子（最后戴的是宝爷跑跑团的运动帽），甚至还特意多带了防水袜以备雨战，能量胶和盐丸当然也都备好了，临睡前的杯面加上谷贝的大馒头，也确保不会饿到，为了休息好，恒大亚冠客场的直播也都放弃了。

8日清晨5点起床，此时酒店外依然在下雨，但天气预报说比赛期间雨会停，结果还真的很准，在酒店吃过碳水化合物充分的早餐，6点10分才穿着一次性雨衣前往比赛出发点，走出酒店后，就已经基本木下雨了。

从酒店走到比赛出发点也就十多分钟，小插曲是找存衣车花了不少时间（其实这次是白存了，比赛后由于取存衣包要等很长时间，俺最后是直接坐车回酒店，由宝马的工作人员帮忙取的存衣包），这次俺的号段是C号段，照例俺最后到了C头B尾的地方等待比赛开始：)

7点，比赛准时鸣枪起跑，由于前面还有A区和B区的运动员，所以一开始是缓缓跟随人群慢慢走向起点拱门，大约5分多钟，通过拱门后终于可以慢跑起来，但赛道上挤满了人，自然也无法杀出重围。

头1km，基本是贴边跑，很难跑开，按比赛计划，头5km都属于压速热身区，所以尽管第1km的配速是5分48秒，也并不急，第2km，好跑了一点，配速提升到了5分36秒，接近计划要求了，随后进入了南京路，路面有点滑，但人相对疏散了一些，溜边的速度也可以更快一些了，配速提高到了5分31秒，很标准的前5km配速了，如果就这样稳定跑下去就好了，但是，当时我看到的配速并不是5分31秒，而是还有5分40多秒，因此俺还在继续加速中。。。。。

进入到第4km路段后，基本可以放开跑了，此时俺觉得自己跑得好像比杭马同时段快，但看TomTom 表的配速还很稳定，显示还没有到5分30秒，所以还在继续加速，然后觉得比较舒服，觉得可以把配速再提高一点，到5分25秒左右，实际上，俺不知道自己已经堕入了超速陷阱中。。。。。

跑过5km之后，按计划进入稳定区，俺给自己订的目标配速在5分15秒～5分20秒之间，跑过6km，才看到超超女神和她队友MAX 超过来，和超超女神队友MAX 是在Jeep120相识的，只有一面之缘，没想到在赛道上还能认出来找招呼，也是缘分呀。

到大约6.5km的时候，克神才追上来，俺知道他也是有PB计划的，克神说“这时才追上你，你排很前面？”打过招呼克神继续走了，但俺觉得似乎有点不对劲，看克神远去的速度并没有杭马那么快呀？而且确实为啥快7km时克神才追上来？杭马时克神不到3km就超车然后尾灯都看不到了！但我此时的配速也才5分15秒，并不太快呀？

这时再仔细看看TomTom表，才发现我看的竟然不是应该看的即时配速，而且全程的平均配速！再切换到真正的即时配速，不是5分15秒，而是4分40秒，严重超速了。

回来后查看真实配速，第4km的实际配速是4分56秒，第5km的配速是4分48秒，第6km的实际配速是5分11秒，第7km的实际配速是5分03秒，都大大超越了应该跑的配速，计划中，4～5km的配件配速应该是5分30秒，6～7km的平均配速是5分20秒左右的。

在今年无锡马之前，俺都是前面过快，然后不到30km就跑崩，而无锡马，大连马和杭州马，都严格按照前5km压速，6～30km尽量匀速的原则计划去跑，结果都是顺利完赛，次次PB，而今天因为自己看错表这一低级错误，在这一小细节上的疏忽，让俺后面真的受到惩罚了。

由于速度已经跑起来了，很难一下压太低，而此时俺又老想着PB，心存侥幸，所以8、9、10这3km，依然保持这5分10秒左右的配速，到第11km，配速才下降到5分19秒，而俺原想跑出345的成绩，对应的平均配速应该是5分19秒，为给后面减速打够余量，就打算以5分15秒的配速继续跑下去，结果第12km配速5分15秒，第13km又快了5分09秒，到第14～15km时，又出问题了。

还是低级错误，右脚的鞋带松脱了。其实鞋带松脱不是什么大事，系个鞋带比上厕所花时间少多了，但俺又心急了，鞋带竟然没系好，跑了几百米又松脱了！于是第14km的节奏彻底打乱了，配速一下跌到5分33秒。

第15、16公里努力提速，但是配速也只是回升到5分24～25秒，第17～19km，配速再回到了5分17～19秒的合理水平，但这时感觉有些累了，第20km第二次吃能量胶，也第二次补水，但配速还是跌到了5分33秒，然后再没有能回到5分20秒以内的配速，第21～27km，配速徘徊在5分30秒左右，然后28～30km，配速跌到了5分35秒左右。

到30km的标示牌时，用时2小时42分，此时俺还计算，剩下的12km又195米，如果用1小是07分完成，那么还可以达到349的成绩，小PB，那么剩下需要的平均配速就是5分29秒。

不过此时，5分29秒已经是俺达不到的配速了，从31km开始，体能完全跟不上了，也可以说跑崩了，配速一路下滑，到第34km，配速终于下滑到了6分04秒，打破了6分大关，俺这时彻底死掉了PB的野心。

从35km到最后终点，非常的痛苦，这种痛苦是厦马之后再没有遇到过的，前面超速的报应，就来得这样的坚决，此时唯有靠意志在坚持，不让自己走，俺知道，一旦走起来，就再跑不起来了。

而也是从35km起，也觉得口渴，每一个水站，饮料站都要补水，这或者也可以说明，这之前喝水有点少，此前三次补水分别是在10km，20km，27.5km，用于送服能量胶，现在回顾起来，毕竟上马的气温有近19度，10km之后，还是每5km补水一次更为适宜。

到41km时，配速达到最低，7分15秒，可以说比走已经快不了多少，也是厦马之后全马比赛中出现的最低配速了。

最终，以4小时03分02秒完成了这场本有机会PB，但却变成最痛苦的马拉松比赛。

2015年的上马比赛已经成为历史，虽然失利也依然学到很多，如何进行背靠背的比赛，如何更好地在比赛中保持平常心，如何避免让一些低级错误导致崩盘，都有了亲身的体会和教训。

庆幸今年的广马选择了半马，现在的能力，如果广马跑全马，那么一周之后的HK TNF100必然大受影响，而跑半马则可以当成TNF100前最好一次长距离速度训练。

最后要多谢宝马中国，提供了这次让俺参加上马比赛的机会，而且后勤支持无可挑剔，希望下一次在厦马，俺会以PB来回报：）