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老军医的驴记乱语

不懂医的老军医,胡言乱语的撒野地

 
 
 

日志

 
 
关于我

60年代生人,驴名“老军医”,读的是飞机设计,做的却是汽车媒体,喜欢背包驴行,但更多的是自驾游,去过的地方不算多,主要是两广、云贵和川藏地区,爱摄影、爱写旅游功略和旅游散记。 现在在广州一家媒体工作,而有空之时,还是愿意在天南海北间游逛。

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从上马失利中学到的教训  

2015-11-09 23:18:00|  分类: 跑步锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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上马是俺今年跑的第五场全马比赛,也是今年俺参加的全马比赛的收官之战(广马俺只参加半马比赛),在上马之前的四场比赛都PB了,包括上一周的杭马,在相对不利的环境下依然比较轻松的PB,因此在这今年最后一场全马比赛中,俺也是期待自己能够再次PB,跑进34X的。

相比杭马,昨天的上马除了气温稍高一点外,比赛期间完全无雨也没有太阳,赛道基本平坦,所谓的“伤心坡”其实也不值一提,完全是一次适合PB的天气和赛道,也可以说是今年参加5场比赛中,自然条件最适合PB 的一次(无锡马拉松这点上都比不了),不过最终的结果是,今年厦马后第一次跑崩,不仅没能继续PB,连400都木有打开,只以403的成绩完赛,可以说是一场失利的比赛。

在失利中人们往往可以收获到更多宝贵的经验教训,回头梳理一下,能更好的前行,这也是失败中有益的一面吧。

 

得失心有点重:

我们常说,勿忘初心,俺自己也常说,俺们追求的应该是健康和快乐,并且从整体上,也是用这样的思想去选择自己的训练方式和目标的,不过,当一年继续5场比赛全PB的难得机会出现在面前时,俺还是不能免俗地动心了:)

比赛有追求自然是件好事,给自己一个目标,从而合理安排技战术是必须的,但得失心过重时,难免会发生进退失据的情况,在这次比赛中,意外情况发生时,后面的选择和安排其实就受到了影响。

不忘初心,再一次告诫自己,对俺来说,跑步的根本追求是健康和快乐,PB只是自然而然的“副产品”。

 

训练有缺失:

有些同学可能要说俺装B 了,确实在俺的盆友圈里,仅就跑量而言,俺确实是属于第一梯队的,也比很多大神都要大,但是详细看看跑量的组成就可以发现,俺的跑量基本是由MAF180训练(包括了热身和放松段)和周末的越野跑组成,真正高强度和质量的路跑基本是木有的,当然专项的间隙跑训练也是木有的,这其实和俺跑步追求的是健康和快乐这个目标高度吻合。

不过在这样的训练情况下,训练的稳定性就更为重要,但进入9月后,随着蔡蔡妞开始上学,俺需要晚上辅导期功课,MAF180训练就有所缩减,到了10月份,由于出差多,特别是101724日间去意大利出差,更是迫使俺从109日后就没有再进行过MAF180训练,期间路跑主要是中短距离的节奏匀速跑,较长时间脱离了原来的训练体系,对整体体能造成了一定的影响。

 

背靠背比赛间休息不够充分:

111日是杭州马拉松,8日是上海马拉松,这两场比赛间隔一周,对俺来说是一次全新的挑战。

其实3月无锡马拉松之后一周,也是背靠背的比赛,当时是参加了深磨房100徒步,但心态和要求完全不同,真正的两个马拉松背靠背比赛,是这次的杭马和上马。

如果只追求完赛,那其实到比较简单,不过这次俺追求的是两场都PB,这对自己的要求就高了许多。

回头看,从训练角度木有大问题:

这周只是2日进行了俗称“排酸”跑的恢复性跑步训练,有效舒缓了原本有但不严重的肌肉紧张状态

然后5日进行了一次不到7km的比赛计划配速的节奏跑,保持身体状态,当然应该可以少跑12km

有问题的是休息稍欠,导致身体未能完全恢复100%的状态。

杭马之后,3日~5日到北京出差,这个木有办法的,工作必须去做,但休息差也就难免了。

5日节奏跑之后,北马救人的杨神医看了贴出的数据,就说我身体未能恢复,确实如此,1029日同样是在杭马比赛之前两天,俺也做了同样训练,速度基本一样,天气条件和场地都一样,不同的是平均心率,前一次是158,而后一次则高达167

那么有什么解决办法?其实有的,每天的睡眠如果加多1小时,相信体能恢复会更好更快!

 

低级错误直接导致失败:

这次上马之前的准备,俺还是很细致的,穿的衣(宝马的战衣)、裤(吉哥牌二代短裤)、鞋,腰包,还有杭马忘记的帽子(最后戴的是宝爷跑跑团的运动帽),甚至还特意多带了防水袜以备雨战,能量胶和盐丸当然也都备好了,临睡前的杯面加上谷贝的大馒头,也确保不会饿到,为了休息好,恒大亚冠客场的直播也都放弃了。

8日清晨5点起床,此时酒店外依然在下雨,但天气预报说比赛期间雨会停,结果还真的很准,在酒店吃过碳水化合物充分的早餐,610分才穿着一次性雨衣前往比赛出发点,走出酒店后,就已经基本木下雨了。

从酒店走到比赛出发点也就十多分钟,小插曲是找存衣车花了不少时间(其实这次是白存了,比赛后由于取存衣包要等很长时间,俺最后是直接坐车回酒店,由宝马的工作人员帮忙取的存衣包),这次俺的号段是C号段,照例俺最后到了CB尾的地方等待比赛开始:)

7点,比赛准时鸣枪起跑,由于前面还有A区和B区的运动员,所以一开始是缓缓跟随人群慢慢走向起点拱门,大约5分多钟,通过拱门后终于可以慢跑起来,但赛道上挤满了人,自然也无法杀出重围。

1km,基本是贴边跑,很难跑开,按比赛计划,头5km都属于压速热身区,所以尽管第1km的配速是548秒,也并不急,第2km,好跑了一点,配速提升到了536秒,接近计划要求了,随后进入了南京路,路面有点滑,但人相对疏散了一些,溜边的速度也可以更快一些了,配速提高到了531秒,很标准的前5km配速了,如果就这样稳定跑下去就好了,但是,当时我看到的配速并不是531秒,而是还有540多秒,因此俺还在继续加速中。。。。。

进入到第4km路段后,基本可以放开跑了,此时俺觉得自己跑得好像比杭马同时段快,但看TomTom 表的配速还很稳定,显示还没有到530秒,所以还在继续加速,然后觉得比较舒服,觉得可以把配速再提高一点,到525秒左右,实际上,俺不知道自己已经堕入了超速陷阱中。。。。。

跑过5km之后,按计划进入稳定区,俺给自己订的目标配速在515秒~520秒之间,跑过6km,才看到超超女神和她队友MAX 超过来,和超超女神队友MAX 是在Jeep120相识的,只有一面之缘,没想到在赛道上还能认出来找招呼,也是缘分呀。

到大约6.5km的时候,克神才追上来,俺知道他也是有PB计划的,克神说“这时才追上你,你排很前面?”打过招呼克神继续走了,但俺觉得似乎有点不对劲,看克神远去的速度并没有杭马那么快呀?而且确实为啥快7km时克神才追上来?杭马时克神不到3km就超车然后尾灯都看不到了!但我此时的配速也才515秒,并不太快呀?

这时再仔细看看TomTom表,才发现我看的竟然不是应该看的即时配速,而且全程的平均配速!再切换到真正的即时配速,不是515秒,而是440秒,严重超速了。

回来后查看真实配速,第4km的实际配速是456秒,第5km的配速是448秒,第6km的实际配速是511秒,第7km的实际配速是503秒,都大大超越了应该跑的配速,计划中,45km的配件配速应该是530秒,67km的平均配速是520秒左右的。

在今年无锡马之前,俺都是前面过快,然后不到30km就跑崩,而无锡马,大连马和杭州马,都严格按照前5km压速,630km尽量匀速的原则计划去跑,结果都是顺利完赛,次次PB,而今天因为自己看错表这一低级错误,在这一小细节上的疏忽,让俺后面真的受到惩罚了。

由于速度已经跑起来了,很难一下压太低,而此时俺又老想着PB,心存侥幸,所以89103km,依然保持这510秒左右的配速,到第11km,配速才下降到519秒,而俺原想跑出345的成绩,对应的平均配速应该是519秒,为给后面减速打够余量,就打算以515秒的配速继续跑下去,结果第12km配速515秒,第13km又快了509秒,到第1415km时,又出问题了。

还是低级错误,右脚的鞋带松脱了。其实鞋带松脱不是什么大事,系个鞋带比上厕所花时间少多了,但俺又心急了,鞋带竟然没系好,跑了几百米又松脱了!于是第14km的节奏彻底打乱了,配速一下跌到533秒。

1516公里努力提速,但是配速也只是回升到52425秒,第1719km,配速再回到了51719秒的合理水平,但这时感觉有些累了,第20km第二次吃能量胶,也第二次补水,但配速还是跌到了533秒,然后再没有能回到520秒以内的配速,第2127km,配速徘徊在530秒左右,然后2830km,配速跌到了535秒左右。

30km的标示牌时,用时2小时42分,此时俺还计算,剩下的12km195米,如果用1小是07分完成,那么还可以达到349的成绩,小PB,那么剩下需要的平均配速就是529秒。

不过此时,529秒已经是俺达不到的配速了,从31km开始,体能完全跟不上了,也可以说跑崩了,配速一路下滑,到第34km,配速终于下滑到了604秒,打破了6分大关,俺这时彻底死掉了PB的野心。

35km到最后终点,非常的痛苦,这种痛苦是厦马之后再没有遇到过的,前面超速的报应,就来得这样的坚决,此时唯有靠意志在坚持,不让自己走,俺知道,一旦走起来,就再跑不起来了。

而也是从35km起,也觉得口渴,每一个水站,饮料站都要补水,这或者也可以说明,这之前喝水有点少,此前三次补水分别是在10km20km27.5km,用于送服能量胶,现在回顾起来,毕竟上马的气温有近19度,10km之后,还是每5km补水一次更为适宜。

41km时,配速达到最低,715秒,可以说比走已经快不了多少,也是厦马之后全马比赛中出现的最低配速了。

最终,以4小时0302秒完成了这场本有机会PB,但却变成最痛苦的马拉松比赛。

 

2015年的上马比赛已经成为历史,虽然失利也依然学到很多,如何进行背靠背的比赛,如何更好地在比赛中保持平常心,如何避免让一些低级错误导致崩盘,都有了亲身的体会和教训。

庆幸今年的广马选择了半马,现在的能力,如果广马跑全马,那么一周之后的HK TNF100必然大受影响,而跑半马则可以当成TNF100前最好一次长距离速度训练。

最后要多谢宝马中国,提供了这次让俺参加上马比赛的机会,而且后勤支持无可挑剔,希望下一次在厦马,俺会以PB来回报:)

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